Voetspieren trainen: Intrinsieke voetspieren en een sterke voetboog
Als fanatiek hardlopers en wandelaars besteden we vaak veel aandacht aan een goede trainingsopbouw en loopstijlen. Ook krachttraining om de beenspieren te versterken en de kans op blessures te verkleinen staat bij veel lopers op het programma.
Vaak wordt een ander belangrijk onderdeel echter vergeten: het trainen van de spieren in de voeten zelf. Juist deze kleine spiergroepen spelen een grote rol bij stabiliteit, demping en kracht.
Steeds meer onderzoek laat zien dat sterke voetspieren bijdragen aan een betere looptechniek en meer stabiliteit. Dit kan weer bijdragen aan het verminderen van de belasting op de knie en andere gewrichten. Ook zien we in studies naar blootvoets lopen interessante inzichten in de rol en werking van de voetspieren.
Wat is de rol van je voetspieren bij hardlopen en wandelen?
In dit artikel kijken we specifiek naar je voetspieren. Bekijk dit gerelateerde artikel als je meer weten over andere belangrijke spieren voor het hardlopen. Je voeten zitten best complex in elkaar. Elke voet is opgebouwd uit 26 botten. Deze botjes worden bij elkaar gehouden door ligamenten (ook wel gewrichtsbanden genoemd). Daar telt elke voet er 107 van. De beweging van je voeten wordt mogelijk gemaakt door 19 spieren en pezen.
Je voetspieren kun je verdelen in twee soorten.
Extrinsieke voetspieren
Dit zijn de grotere voetspieren die vanuit je kuit naar je voet lopen. Deze spieren maken grotere voetbewegingen mogelijk, zoals het kantelen van je voet.
Intrinsieke voetspieren
Intrinsieke voetspieren regelen de beweeglijkheid binnen je voet. Ze beginnen en eindigen in de voet. Deze spieren zorgen voor stabiliteit in je voet en het ondersteunen van je voetboog. Hierbij fungeren ze als het ware als schokdempers. Ook spelen ze een belangrijke rol bij de afzet tijdens het lopen. In dit artikel richten we ons vooral op de intrinsieke voetspieren.
Wat is de functie van de voetboog?
De voetboog, ook wel het voetgewelf genoemd, speelt een belangrijke rol tijdens het wandelen en hardlopen. De voetboog helpt niet alleen bij het opvangen van schokken, maar draagt ook bij aan stabiliteit, efficiënt bewegen en krachtontwikkeling. Bij iedere stap zakt de voetboog licht in om impact van je stap te dempen. Daardoor wordt de belasting beter verdeeld over je voeten, enkels, knieën en heupen.
Waarom zijn sterke voetspieren belangrijk?
De werking van de voetboog hangt sterk samen met de spieren in de voet. Wanneer er geen sterke voetspieren zijn, kan dat invloed hebben op de manier waarop de voet belasting opvangt en kracht doorgeeft. Tijdens de landing zorgen deze spieren ervoor dat de voet gecontroleerd beweegt en niet te veel inzakt. Dat helpt om stabieler te lopen, vooral tijdens langere afstanden of op ongelijke ondergrond.
Daarnaast dragen sterke voetspieren bij aan de efficiëntie van de beweging. De voet slaat energie op tijdens de landing en geeft deze weer vrij bij de afzet. Goed functionerende, sterke voetspieren ondersteunen dit mechanisme, waardoor lopen en wandelen soepeler kunnen aanvoelen.
Voetspieren trainen om blessures en klachten te beperken
Sterke voeten kunnen ook helpen om belasting beter over het lichaam te verdelen. Wanneer de voet voldoende stabiliteit biedt, hoeven andere structuren minder te compenseren. Dat kan invloed hebben op de belasting van je enkels, knieën, scheenbeen en heupen, en eventuele klachten daaraan voorkomen of verminderen.
Ook bij verschillende voetklachten spelen voetspieren mogelijk een rol. Denk bijvoorbeeld aan een doorgezakte voet, overbelasting, Hallux Valgus of fasciitis plantaris. Daarom krijgt voettraining steeds meer aandacht binnen hardlopen en wandelen.
Blootsvoets lopen, barefoot schoenen en voetspieren
Onze adviseurs krijgen af en toe vragen over blootsvoets lopen of barefoot schoenen. Uit onderzoek blijkt dat de voetspieren vaak actiever gaan werken wanneer ze minder ondersteuning krijgen. Studies tonen aan dat intrinsieke voetspieren dan sterker kunnen worden en dat de voetboog actiever meehelpt tijdens het lopen. Ook ontwikkelen sommige mensen meer voetkracht en een beter gevoel voor de ondergrond.
Blootvoets lopen of barefoot schoenen kunnen dus interessant klinken als je je op je voetspieren wil richten. Voor de meeste mensen is het echter helemaal niet zo’n goed idee om de hardloop- of wandelrondes opeens op schoenen zonder ondersteuning te gaan maken. Functionele hardloop- en wandelschoenen hebben juist een belangrijke rol: ze bieden demping, bescherming en ondersteuning passend bij de belasting en de voet.
Voor de meeste mensen is het echter helemaal niet zo’n goed idee om de hardloop- of wandelrondes opeens op schoenen zonder ondersteuning te gaan maken. Functionele hardloop- en wandelschoenen hebben juist een belangrijke rol: ze bieden demping, bescherming en ondersteuning passend bij de belasting en de voet.
Daar komt bij dat de meesten van ons hun leven lang al op schoenen lopen. Je voeten zijn dus altijd al een bepaalde mate van ondersteuning gewend, waardoor de spieren aan de onderkant van je voet altijd minder hard hebben hoeven te werken (tot 31,6% minder hard). Wanneer je deze ondersteuning bij het hardlopen of wandelen plotseling achterwegen laat, is de kans groot dat je overbelastingsproblemen krijgt doordat je middenvoetsbeentjes dan een gemiddeld 28,7% hogere belasting moeten verwerken.
Bij het LoopCentrum geloven we erin dat schoenen een passende functionaliteit moeten bieden die bij de activiteit, maar ook bij de drager van de schoen past. Loop je in het dagelijks leven elke dag op schoenen? Dan is het aan te raden om ook voor je hardloop- en wandelactiviteiten op zoek te gaan naar schoenen die een mate van ondersteuning bieden voor je voetspieren.
Ben jij op zoek naar persoonlijk, merkonafhankelijk schoenadvies? Maak dan een afspraak met een van onze adviseurs.
Plan hier je afspraak
Sterke voeten: zo kun je je voetspieren trainen
Om je voetspieren te trainen en je voeten te versterken kun je een aantal laagdrempelige oefeningen uitvoeren. Het is daarbij belangrijk dat je de intensiteit en frequentie van de oefeningen langzaam opbouwt. Als je voetklachten hebt en serieus aan de slag wilt met het versterken van je voetspieren wijzen we je graag op een podotherapeut uit ons medisch netwerk.
We geven graag een paar voorbeelden van oefeningen die je kunt doen voor sterke voeten:
- Voorwerpen oppakken met je tenen. Til kleine, lichte voorwerpen op met je tenen en doe ze in een kommetje. Met deze oefening verbeter je je voetcoördinatie en train je de kracht van je voetspieren.
- Op je tenen staan. Houd de positie steeds een aantal seconden vast en laat je daarna weer zakken tot je op vlakke voeten staat. Je traint hiermee niet alleen je voetspieren, maar ook je balans. Deze oefening kun je ook zittend doen.
- Handdoek naar je toe trekken. Zet je voet op een handdoek. Trek deze met je tenen stukje bij beetje naar je toe zonder je voet tussendoor op te tillen. Met deze oefening voor sterke voeten kun je jouw voetkracht trainen en de voetcoördinatie verbeteren. Zo helpt deze oefening om je voetboog te versterken.
Hoe het trainen van je voetspieren je help bij het hardlopen en wandelen
Voor hardlopers kan het trainen van voetspieren het risico op blessures en overbelasting verkleinen. Doordat je voetspieren en voetboog (of voetgewelf) de impact van elke stap beter kunnen dempen en verdelen, wordt de kans op overbelasting van de voet, enkel, scheen, knie en heup kleiner. Vooral bij het lopen van langere afstanden kun je verschil merken.
Daarnaast heb je met een sterkere voet meer stabiliteit en meer kracht bij je afzet.
Als wandelaar kunnen je voeten en gewrichten langdurige belasting beter aan als je je voetspieren traint. Je zult minder snel last krijgen van vermoeidheid en sterke voeten geven je meer stabiliteit bij het lopen op een ongelijke ondergrond.
Wanneer is voetspieren trainen of je voetboog versterken extra belangrijk?
Het versterken van je voetboog en het trainen van je voetspieren kan extra belangrijk zijn als je tot een van onderstaande groepen wandelaars of hardlopers behoort:
- Terugkerende voetklachten
- Hallux valgus problematiek
- Doorgezakte voeten
- Beginnende hardloper of (lange afstands)wandelaar
- Ouder wordende loper
Het trainen van voetspieren hoeft niet ingewikkeld te zijn. Juist kleine oefeningen en bewuste aandacht voor de voetfunctie kunnen op de lange termijn verschil maken. Ga jij aan de slag met het trainen van je voetkracht?
Onze adviseurs helpen je graag bij het vinden van de functioneel juiste schoen. Zowel voor mensen met zwakkere voetspieren als voor mensen met sterke voetspieren hebben we een uitgebreid aanbod aan schoenen.
Plan jouw schoenadvies
