Belangrijke spieren bij hardlopen
Het lichaam bestaat uit ruim 650 spieren, maar weet jij ook welke er precies aan het werk worden gezet tijdens het hardlopen? Je traint in ieder geval veel verschillende spieren. En dat zijn écht niet alleen de beenspieren. Wij leggen je uit welke spieren je traint tijdens het hardlopen, wat het belang is van sterke spieren en hoe je met de juiste trainingen blessures kunt voorkomen.
Tijdens de verschillende fases van de loopcyclus worden verschillende spieren geactiveerd. Het is handig om te begrijpen welke spieren je tijdens het hardlopen gebruikt, hiermee kun je je techniek verbeteren, de kans op blessures verkleinen en/of je snelheid verhogen.
We kennen twee hoofdfases tijdens de afwikkeling:
- Steunfase: je voet maakt contact met de ondergrond
- Zweeffase: je voet is los van de ondergrond
Spieren die gebruikt worden bij het hardlopen
- Heupbuigers (heupflexoren) bestaan uit drie spieren: de musculus iliopsoas (bestaande uit de lendenspier (m. psoas major) en de heupbeenspier (m.iliacus) en de rectus femoris. Ze zitten aan de voorkant van de heup. In de steunfase zijn dit de spieren waarmee je jezelf afzet, doordat de spieren aanspannen en uitrekken. Ze zorgen ook voor buiging van de knie en stabilisatie van de wervelkolom en het bekken tijdens het hardlopen. Veel mensen hebben strakke heupspieren. Hoe strakker en korter de heupflexor, hoe meer je beperkt wordt in je beweging en hoe kleiner je passen. Je natuurlijke loopbeweging wordt belemmerd, je houding verslechterd en je loopt minder efficiënt. De bilspieren functioneren minder goed en dit kan leiden tot compensatie in andere gebieden en blessures (rug-, bekken- en knieklachten).
- Bilspieren: dit is een groep krachtige spieren in de bil die zorgt voor kracht en stabiliteit. De stabiliteit rond je bekken en heupen heeft tijdens het hardlopen invloed op de stand van je wervelkolom, knieën en voeten. De grote en middelgrote bilspieren (musculus gluteus maximus en medius) spelen een rol in de steunfase. Sterke bilspieren ondersteunen de voorwaartse beweging, de heup wordt gestrekt terwijl je been naar achteren gaat. Tijdens de zweeffase ondersteunen de bilspieren je bekken zodat je lichaam in evenwicht blijft. Bij hardlopers zie je regelmatig dat bilspieren in hun functioneren worden beperkt door te strakke heupflexoren. Dit leidt tot strakke hamstrings en stijve onderrug, een slechte stand van het bekken, heupproblemen en mogelijk knieklachten (runners knee). Ook is de belasting aan de binnenkant van je scheen, de achillespees en voeten groter.
- De vierhoofdige dijbeenspier (m. quadriceps femoris) bestaat uit vier spieren aan de voorkant van het bovenbeen. De quadriceps buigt de heup en strekt het kniegewricht. Hiermee bewaar je evenwicht en vang je de impact van de landing op. De beweging gaat voorwaarts en de energie van de landing wordt overgebracht naar de hamstrings terwijl je van de steunfase naar de zweeffase gaat. Een korte quadriceps kan problemen geven in knieën, heupen, bekken en onderrug.
- Achterdijbeenspier ofwel hamstrings zit aan de achterkant van je bovenbeen en de belangrijkste functie is de heup strekken en knie buigen. Ze zorgen voor kracht bij de afzet. Als je sneller wilt hardlopen heb je sterke hamstrings nodig. Veel mensen hebben zwakke hamstrings in vergelijking met de quadriceps. Dit kan leiden tot heup- en knieklachten (runners knee).
- Kuitspieren: Wat je hardloopstijl ook is, je kuiten krijgen het zwaar te verduren tijdens de repetitieve bewegingen tijdens het hardlopen. De kuitspieren vangen de eerste klap op bij de landing. Zwakke kuitspieren kunnen de impact tijdens het hardlopen niet opvangen. Het is niet verwonderlijk dat bij hardlopers die hun trainingsbelasting (volume, intensiteit of frequentie) plotseling verhogen (dus ook bij beginnende hardlopers) vaak te maken krijgen met kuit- of achillespeesblessures.
Verdiepende uitleg:
- De achterste scheenbeenspier (m.tibialis posterior) loopt van de achterkant van je scheenbeen naar het binnenste enkelbot en vervolgens de voet in. Dankzij deze spier kun je je voet naar binnen bewegen en strekken. Bij de landing stabiliseert hij je voet en houdt de enkel op zijn plaats, wat overmatige pronatie voorkomt en de impact van de landing vermindert. Met een sterke tibialis posterior word je voet een stabielere hefboom, waardoor je meer kracht kunt zetten en snelheid kunt maken bij je afzet.
- De voorste scheenbeenspier (m. tibialis anterior) zit aan de voorkant van je onderbeen. Bij beginnende hardlopers of hardlopers die zichzelf te zwaar belasten kunnen deze spieren pijnlijk aanvoelen, dit zijn shin splints klachten. Door je training goed op te bouwen versterk je de scheenbeenspieren.
- De scholspier (m.soleus) zit in je kuit en loopt van de onderkant van je knie naar de bovenkant van de hiel. Deze spier gebruik je bij het strekken van de voet. Bij een zwakke soleus ontstaat overbelasting van andere kuitspieren.
- Het lange deel van de kuitbeenspier (m.peroneus longus) houdt je enkels recht bij het lopen zodat je voeten niet naar binnen vallen en je niet op de zijkant van je voorvoeten landt. Bij een zwakke peroneus longus is de kans op enkelblessures, zoals een verstuikte enkel, groter.
- Buikspieren. Deze spieren verbinden je boven- en onderlichaam met elkaar. Tijdens het hardlopen span je deze spieren aan om in balans te blijven en rechtop te lopen. Een sterke en stabiele basis helpt om je een goede houding en balans te houden tijdens het hardlopen. Sterke buikspieren helpen je lichaam rechtop te blijven en vermindert de schokbelasting op je rug. Zwakke buikspieren kunnen ervoor zorgen dat je gaat compenseren met andere spieren en dit kan leiden tot blessures.
- Spieren in het bovenlichaam. Je gebruikt vooral de spieren in je onderlichaam maar je hebt ook enige kracht nodig in je bovenlichaam. Een sterke rug, nek en schouder helpen je met een betere houding. Ook kun je efficiënter ademhalen en er kan meer zuurstof en voedingsstoffen naar je actieve spieren gaan.
- De brede rugspier (m. latissimus dorsi), zorgt voor krachtige armbewegingen. Als deze spier zwak is loop je met de schouders naar voren en kan pijn in nek, schouders en rug het gevolg zijn.
- Je middenrifspier (diafragma) helpt bij de ademhaling en het uitzetten van de longen. Met ademhalingsoefeningen kun je de middenrifspier trainen, waardoor je beter gaat ademhalen en dit is gunstig voor je uithoudingsvermogen.
- Korte teenbuigspier (m.flexor digitorum brevis). Met deze spier kun je je buitenste vier tenen buigen en je voetboog op de juiste plek houden. Dit is belangrijk voor je balans, gewichtsverdeling, voorwaartse beweging en efficiënte landing, dus minder impact op je spieren en pezen. Als de spier zwak is loop je met een vlakkere voetboog en dit kan middenvoets- en zenuwproblemen geven.
Krachttraining en stretchen als aanvulling op je hardlooptraining is zinvol omdat de kracht en stabiliteit van verschillende belangrijke spiergroepen verbetert. Dit vermindert tevens het risico op blessures.
