Wandeltechniek: Je voet stap voor stap
Je trekt je wandelschoenen aan en begint je wandeling. Je tilt je voet op, neemt een stap en je voet raakt de grond. Je lichaam beweegt naar voren en je voet komt weer los van de ondergrond. Je doet dit duizenden keren per dag en waarschijnlijk denk je er nooit echt bij na wat er precies in je voet gebeurt tijdens het lopen.
Elke stap gebeurt er ontzettend veel in je voet. Bij de landing moet je voet zich aanpassen aan de ondergrond, je lichaamsgewicht opvangen én voor stabiliteit zorgen. Vervolgens moet je voet kracht leveren om je lichaam naar voren te bewegen tijdens je afzet. Bij deze processen werken de onderdelen van je voet en je onderbeen voortdurend samen. In dit artikel ontdek je hoe zo’n stap precies verloopt en hoe je wandeltechniek invloed kan hebben.
Landing en afzet
Laten we eens kijken wat er in één complete “wandelcyclus” gebeurt. We kijken naar je voet en onderbeen vanaf het moment dat je voet de grond raakt voor een eerste stap, tot het moment dat diezelfde voet, een stap verder, opnieuw landt.
De wandelcyclus in fases
Een wandelcyclus bestaat grofweg uit twee belangrijke delen:
-
de standfase: de periode waarin je voet contact heeft met de ondergrond;
-
de zwaaifase: de periode waarin je voet door lucht naar voren beweegt.
Tijdens het wandelen bevindt je voet zich ongeveer 60% van de tijd in de standfase en ongeveer 40% in de zwaaifase. Deze fases zijn niet los van elkaar te zien. Terwijl de ene voet zich in de standfase bevindt en het lichaam ondersteunt, beweegt de andere voet door de zwaaifase naar voren.
Hierdoor zijn je linkervoet en -been dus voortdurend bezig met het uitvoeren van andere taken dan je rechtervoet en -been. Tijdens deze fases van de wandelcyclus gebeurt er een hele hoop in je voeten.
De standfase: je voet draagt je gewicht
De standfase begint op het moment dat je voet contact maakt met de grond. Dat eerste contact noemen we de “voetlanding”. Vanaf dat moment neemt de voet een groot deel van het lichaamsgewicht over. De voet moet daarbij niet alleen stabiel zijn, maar zich ook kunnen aanpassen aan de ondergrond.
De standfase kun je onderverdelen in verschillende momenten:
-
de voetlanding (initial contact);
-
het opvangen en verdelen van de belasting (loading response);
-
het naar voren bewegen van het lichaam over de voet (mid stance);
-
de afwikkeling (terminal stance);
-
de afzet (pre-swing).
De voetlanding
De manier waarop je voet contact maakt met de grond, verschilt per persoon. Je wandelsnelheid, paslengte, ondergrond en persoonlijke bewegingspatroon hebben allemaal invloed op de manier waarop je voet landt. Bij de meeste wandelaars landt de voet als eerste op de hiel. De landing is onderdeel van een vloeiende beweging waarin je voet, enkel en onderbeen de belasting gecontroleerd opvangen.
Bij de meeste mensen staat de voet bij het hielcontact licht naar buiten gekanteld. Hierdoor kan de schok van de landing het beste verwerkt worden.
Je voet verwerkt de belasting
De belasting wordt vanuit je hielbeen en sprongbeen via het enkelgewricht naar je onderbeen geleid. Ook de gewrichten tussen de verschillende botten in je voet komen in beweging. Daardoor kan je voet zich aanpassen aan de ondergrond en stabiliteit zoeken.
Ook je voetboog vangt een deel van de schok op. Je voetboog zakt iets door, waardoor je voet wat langer wordt. De ligamenten in je voet maken beweging van je botten en gewrichten mogelijk, maar begrenzen deze ook. Zo dragen ze bij aan de stabiliteit van je voet.
Je lichaam verplaatst zich boven de voet
Nu ga je je lichaam naar voren bewegen, waardoor het gewicht over je voet heen beweegt. De enkel maakt daarbij gecontroleerd een beweging waarbij “dorsaalflexie” plaatsvindt: de bovenkant van de voet beweegt als het ware richting het scheenbeen.
Nu verandert de drukverdeling onder je voet. De belasting die bij de landing vooral aan de achterkant van de voet lag, verplaatst zich geleidelijk richting de middenvoet en vervolgens naar de voorvoet.
Vooral de tibialis anterior (voorste scheenbeenspier) speelt hierbij een belangrijke rol. Deze spier helpt de beweging van de voet gecontroleerd te laten verlopen.
Je voet begint nu aan de afwikkeling.
De afwikkeling
Naarmate je lichaam verder naar voren beweegt, komt je hiel los van de grond. De voorvoet neemt dan steeds iets meer van de belasting over.
De functie van je voet verschuift nu. Aan de start van de standfase moest de voet vooral de belasting kunnen opvangen en zich aanpassen aan de ondergrond. Nu moet de voet juist kracht kunnen leveren.
De afzet
Het laatste onderdeel van de standfase is de afzet. De grootste belasting ligt op dat moment nog op de voorvoet en tenen. De grote teen speelt hier een grote rol bij. Je grote teen buigt naar boven en zorgt hiermee voor spanning in de stevige bindweefselplaat die onder je voet zit (plantair fascie). Door deze spanning wordt je voet stijver. Dit zorgt ervoor dat je voet niet in elkaar zakt en maakt een stabiele en krachtige afzet mogelijk.
De kuitspieren en achillespees leveren vervolgens de kracht waarmee je je afzet van de grond. Voetpezen brengen spierkracht over en dragen bij aan de mechanische veerkracht van het systeem. De standfase eindigt op het moment dat je grote teen het contact met de ondergrond verliest.
De zwaaifase
Dan begint de zwaaifase: de fase waarin je voet geen contact met de grond heeft.
Direct na de afzet beweegt je been naar voren. Hierbij werken de spieren rond je heup, knie en enkel samen. Tijdens de zwaaifase wordt de voet door de spieren aan de voorkant van het onderbeen omhoog gehouden. De belangrijkste spier hierbij is de tibialis anterior. Deze spier trekt de voet omhoog, zodat je tenen vrij van de grond blijven tijdens het naar voren zwaaien van je been.
Vervolgens helpt deze spier bij het in positie brengen van de enkel, zodat deze zich voor kan bereiden op de landing. Op het moment dat de hiel de grond raakt, verandert de functie van de spier: hij gaat de neerwaartse beweging van de voet dan juist afremmen. Dezelfde spier helpt dus eerst om je voet vrij van de grond te houden en vervolgens om de landing gecontroleerd te laten verlopen.
De spieren bereiden zich voor op belasting
Ook andere spieren zijn al actief voordat je voet de grond raakt. Het zenuwstelsel weet dat er vrijwel direct een belastingmoment aankomt en zorgt ervoor dat verschillende spieren rondom de enkel en voet op het juiste moment aanspannen. Dit noemen we ook wel pre-activatie.
Dat is belangrijk, want zodra je voet contact maakt met de grond, moet je lichaam de krachten snel kunnen opvangen en controleren. Het lichaam bereidt de landing dus al vóór het contact voor.
Op het moment dat je hiel de grond weer raakt gaat de standfase weer van start.
Wandeltechniek
Bij het wandelen staan allebei je voeten tussen twee stappen kortstondig tegelijk op de grond. Dit noemen we de dubbele steunfase.
Bij je wandeltechniek gaat het om de samenwerking tussen beide benen. De ene voet zorgt voor ondersteuning en voortbeweging, terwijl de andere voet naar voren wordt gebracht. Daarbij moeten beide benen hun beweging goed op elkaar afstemmen. Een verandering in de beweging van één been of voet (door bijvoorbeeld een blessure) kan daardoor invloed hebben op het totale wandelpatroon.
Zolang je comfortabel wandelt en geen klachten ervaart, hoef je echt niet voortdurend na te denken over de beweging van je voeten. Als je tijdens (langere) wandelingen echter merkt dat je voeten vermoeid raken kan het helpen om er extra aandacht aan te besteden. Ook wanneer je afwikkeling anders lijkt te verlopen dan normaal of wanneer je steeds op dezelfde plek klachten krijgt, kan het interessant zijn om eens naar je wandelbeweging te kijken.
Tijdens de loopanalyse die onderdeel is van ons schoenadvies kijken we met een high-speed camera naar je enkelgewricht en de beweging van de voet. Tegelijkertijd zien we via onze RS-scan de drukverdeling onder de voet tijdens het wandelen ontwikkelen. Zo kijken we bij ons advies dus goed naar wat je voet en enkel doen tijdens het lopen en hoe wandelschoenen hiermee samenwerken.
