De rol van je heup bij het hardlopen
Terwijl je knieën de impact opvangen en je voeten contact maken met de grond, bepaalt het heupgewricht waar die krachten naartoe gaan en hoe efficiënt je vooruit komt.
Tijdens het lopen maakt de heup een krachtige zwaai van achteren naar voren en levert het gewricht de nodige stuwkracht. Net als de knie is het een erg mobiel en tegelijkertijd krachtig gewricht.
Hoe is de heup opgebouwd?
De heup is een kogelgewricht. Dit betekent dat het erg beweeglijk is in diverse richtingen. Je heup bestaat uit twee primaire botstructuren:
- De heupkop (caput femoris). Dit is de ronde bovenkant van het dijbeen;
- De heupkom (acetabulum) die onderdeel uitmaakt van het bekken.
Om de heupkom zit een stevige ring van kraakbeen, het labrum, dat werkt als een afdichting en schokdemper om de heupkop stabiel in de kom te houden. Rondom het gewricht liggen krachtige gewrichtsbanden die extreme bewegingen begrenzen.
De daadwerkelijke sturing van de heup komt van de omringende spiergroepen:
- Gluteus maximus: Dit is de grootste en sterkste spier in de billen. Deze spier zorgt ervoor dat je je been naar achteren kunt bewegen en heeft hiermee de functie van heupstrekker.
- Gluteus medius en minimus: Dit zijn de middelste en kleine bilspier. De gluteus medius zit aan de zijkant van je heup, de gluteus minimus ligt daar direct onder. Deze twee spieren houden je bekken horizontaal en zijn ook wel bekend als de “heupabductoren”. Ze maken het zijwaarts bewegen van je bovenbeen mogelijk.
- Iliopsoas en rectus femoris: De Iliopsoas is een dieper gelegen spier in je buikholte. De rectus femoris is de grootste van de vier quadriceps aan de voorkant van je bovenbeen. Samen spelen ze een belangrijke rol bij het buigen van je heup. Ze zorgen ervoor dat je je been naar voren en omhoog kunt bewegen. Tijdens de zwaaifase van je stapbeweging zijn deze spieren actief.
- Hamstrings en adductoren: De hamstrings aan de achterkant van je bovenbeen en de adductoren aan de binnenzijde van je bovenbeen ondersteunen respectievelijk de strekking, buiging en stabilisatie van het bovenbeen.
Meer dan alleen voor- en achteruit
De heup kan dus eigenlijk in drie verschillende richtingen bewegen. Naast het strekken van de heup naar achteren (heupextensie) en het buigen van de heup naar voren (flexie), kun je je benen ook zijwaarts bewegen. Daarnaast kun je je been ook een stuk naar binnen of naar buiten roteren dankzij het heupgewricht.
De controle die het heupgewricht biedt over beweging in al deze richtingen is heel belangrijk in de landingsfase tijdens het hardlopen. Zonder deze beweeglijkheid zou je een hoop energie en stabiliteit moeten missen.
Wat gebeurt er tijdens één hardloopstap?
De landing
Zodra je voet de grond raakt, werkt de kracht via je been omhoog. Omdat je op dat moment eigenlijk op één been staat, wil het zwevende been het bekken aan die kant als het ware laten zakken. Op dit cruciale moment komen de heupabductoren in actie. Zij spannen aan om het bekken horizontaal te houden en te voorkomen dat de heup wegzakt.
De heupstrekking
Wanneer je lichaam zich over de voet heen beweegt, gaat het heupgewricht van een gebogen positie over in een gestrekte positie. De gluteus maximus en de hamstrings leveren hier de maximale afzetkracht. Een volledige heupstrekking zorgt voor een efficiënte paslengte en stuwkracht, zonder dat je de onderrug overmatig hol hoeft te trekken om compensatie te zoeken.
De beenzwaai en heupbuiging
Na de afzet komt de voet los van de grond en begint de zwaaifase. De heupbuigers trekken het bovenbeen naar voren en omhoog. Dit verkort het zwevende been functioneel. Hierdoor zwaait je voet gemakkelijker over de grond zonder deze te raken. Het bereidt je been ook voor op de impact van de landing.
Hoe de heup de knie en voet stuurt
Je heup is een erg belangrijk gewricht bij een (hard)loopbeweging. Als de heupspieren (en met name de bilspieren) niet sterk genoeg zijn, of te snel aanspannen, ontstaat er als het ware een kettingreactie richting de andere gewrichten betrokken bij deze beweging.
Het bekken kantelt dan, aan de kant van het been dat in de lucht zweeft, naar beneden. Om je evenwicht te bewaren, draait het bovenbeen van je standbeen (het been waarvan de voet contact heeft met de grond) naar binnen.
Daardoor wordt ook je knie naar binnen gedwongen en knikken je enkel en voet mee.
We zien dan ook vaak dat knieklachten bij hardlopers (zoals lopersknie) hun oorsprong vinden in een gebrek aan controle of kracht vanuit de heup.
Wandelen versus hardlopen: wat verandert er voor de heup?
Net als bij de knie veranderen de impact op je heupgewricht wanneer je overgaat van wandelen naar hardlopen. Door de zweeffase (fase waarin beide voeten van de grond zijn) en de hogere snelheid moeten de heupspieren sneller en krachtiger samentrekken.
| Wandelen | Hardlopen | |
|---|---|---|
| Zweeffase | Nee | Ja |
| Maximale heupextensie | ± 10° tot 15° | ± 20° tot 25° |
| Piekbelasting heupgewricht | ± 3,0 × lichaamsgewicht | ± 5,0 tot 8,0 × lichaamsgewicht |
| Eis aan heupabductoren | Matig (statisch / gecontroleerd) | Hoog (dynamisch / explosief) |
| Hoofdfunctie bilspieren | Lichte stabilisatie | Voortstuwing & opvangen krachten |
Waarom zijn de krachten in de heup zo groot?
Net als bij de knie is de gewrichtskracht in de heup niet simpelweg gelijk aan je lichaamsgewicht.
Wanneer je op één been landt, bevindt het zwaartepunt van je lichaam zich niet recht boven de heupkop, maar een stukje naar het midden van je lichaam. Dit veroorzaakt een hefboomeffect waardoor de heup wil kantelen. Omdat de heupabductoren dicht op het draaipunt aanhechten, moeten zij een spierkracht leveren die een veelvoud is van het lichaamsgewicht om die hefboom te neutraliseren.
Die grote spierkracht trekt de heupkop stevig in de heupkom. Hierdoor kan de interne gewrichtskracht tijdens de piek oplopen tot wel 5 tot 8 keer je lichaamsgewicht.
Het trainen en versterken van de bilspieren en heupabductoren helpt om deze krachten beter te verdelen en gewrichtsschade te voorkomen. Bouw je trainingsbelasting altijd geleidelijk op. Krijg je tijdens of na het hardlopen last van je heup, bekken of knieën? Negeer deze signalen dan niet.
Maak een afspraak voor een loopanalyse met persoonlijk schoenadvies bij het LoopCentrum om te checken of je huidige hardloopschoenen bijdragen aan dit probleem. Als onze hardloopadviseurs vermoeden dat het probleem een sterke lichamelijke oorzaak heeft en medisch advies vereist is, kunnen we je helpen bij het vinden van een specialist in jouw regio dankzij ons uitgebreide medische netwerk.
