Hardlooptips voor vrouwen: hormonen en hardlopen
Het ene moment voel je je tijdens je training onverslaanbaar en ren je een nieuwe snelste tijd. De week erna moet je jezelf met moeite naar buiten slepen voor een korte ronde waarbij elke stap zwaar voelt.
Het gevoel dat je training soms makkelijk en soms zwaar aanvoelt wordt door allerlei factoren veroorzaakt. Zo spelen je slaap, herstel, voeding en je hormonen een grote rol.
Als je bovenstaand gevoel als vrouw herkent kan het helpen om je bewust te zijn van wat er in je lichaam gebeurt tijdens de verschillende fases van je menstruatiecyclus. Dit kan je helpen je trainingen anders in te delen op een manier die wat meer aansluit bij je lichaam. Door meer mee te bewegen kun je je minder in strijd voelen met je lichaam.
Waardoor kunnen je prestaties van week tot week verschillen?
De menstruatiecyclus kun je in vier verschillende fases verdelen. In elk van deze fases verschilt het niveau van een aantal hormonen in je lichaam. Vooral het niveau van oestrogeen, progesteron en testosteron in het lichaam wisselt. Deze hormonen hebben invloed op je spieropbouw/kracht, herstel en vetverbranding, maar ook op je energieniveau en uithoudingsvermogen.
In onderstaande tabel zie je welke fases je doorloopt en hoe elke fase invloed kan hebben op je prestaties en hardloopervaring.
| Fase | Dagen | Hormonen | Effecten op hardlopen | Trainingsfocus |
| Menstruatie- fase |
1 – 5 | Laag oestrogeen & progesteron |
|
Rustig aan, herstelgerichte trainingen |
| Folliculaire fase | 1 – 13 | Oestrogeen stijgt |
|
Intensieve kracht- en snelheidstraining |
| Ovulatie | Ca. dag 14 | Pieken oestrogeen & testosteron |
|
Zware training met focus op techniek |
| Luteale fase | 15 – 28 | Hoog progesteron |
|
Matige duurtraining, herstel, focus op voeding |
Waardoor voelt je training soms zo veel zwaarder?
Na je menstruatie en tot en met je ovulatie is oestrogeen volop aanwezig in je lichaam en is het niveau van progesteron relatief laag. Door deze verdeling voelen veel vrouwen zich in deze periode krachtig en energiek. De herstelmechanismen in je lichaam werken relatief snel en je bent klaar om fysiek te presteren. Dit slaat na de ovulatie om. In de luteale fase stijgt namelijk het progesteron in je lichaam weer. Een hogere progesteronspiegel kan ervoor zorgen dat je je sneller vermoeid voelt.
De luteale fase
Deze fase van de cyclus begint na de eisprong en loopt tot je volgende menstruatie. In de luteale fase bereidt het lichaam zich voor op een eventuele innesteling van een bevruchte eicel. Met andere woorden: het bereidt zich voor om een eventuele zwangerschap te ondersteunen. Daar is progesteron voor nodig.
Lichaamstemperatuur
Progesteron veroorzaakt een aantal veranderingen in het lichaam. Zo heeft het effect op het deel van je hypothalamus dat je lichaamstemperatuur regelt. Je gemiddelde lichaamstemperatuur stijgt daardoor met 0,3 – 0,5 °C. Dat lijkt een hele kleine stijging, maar je kunt dit wel degelijk merken bij inspanning. Doordat je namelijk start met een hogere basistemperatuur kun je sneller het punt bereiken waarop je lichaamstemperatuur zo hoog is dat je lichaam moeite heeft met de afgifte van die warmte en je prestaties afnemen. Daardoor raak je sneller vermoeid.
Je kunt dit merken doordat je sneller gaat zweten, je eerder warm aanvoelt tijdens trainingen en je meer dorst krijgt. Ook ervaren veel vrouwen een opgejaagd gevoel hierdoor.
Vermoeidheid
Progesteron heeft ook een kalmerend en zelf licht slaapbevorderend effect. De rust- en herstelbehoefte van je lichaam is hierdoor hoger, waardoor je sneller moe wordt als je gaat hardlopen of je op een andere manier fysiek inspant.
De hartslag in rust is bij veel vrouwen in deze fase ook net wat hoger omdat het lichaam in deze fase harder moet werken in vergelijking met andere fases.
Voeding
Progesteron stimuleert de vetverbranding, maar verhoogt je caloriebehoefte. Vrouwen ervaren in deze fase vaak meer trek, omdat het lichaam extra energie nodig heeft voor herstel, de warmteregulatie en de processen die samenhangen met de voorbereiding op een eventuele zwangerschap.
Vocht vasthouden en gevoelige borsten
Door progesteron kun je meer vocht vasthouden. Hierdoor kunnen de borstklieren opzwellen, wat leidt tot gespannen of gevoelige borsten.
De meeste vrouwen die borstgevoeligheid ervaren, hebben hier in de periode vlak voor de menstruatie de meeste last van. Dit komt doordat dan ook het de hoeveelheid oestrogeen in het lichaam stijgt. Oestrogeen stimuleert de groei van het borstklierweefsel, wat ook gevoeligheid kan veroorzaken.
De combinatie van oestrogeen en progesteron piekt meestal vlak voor de menstruatie, waardoor de meeste vrouwen in die periode borstgevoeligheid ervaren.
Om de gevoeligheid tijdens het sporten – of zelfs gedurende de dag – te verminderen, raden we je aan een functioneel goede sportbeha te dragen. Vraag onze adviseuses gerust om hulp als je cyclusgerelateerde pijnklachten ervaart aan je borsten. Bij het LoopCentrum werken adviseuses die een specifieke opleiding hebben doorlopen om goede sportbeha’s te kunnen aanmeten. We horen geregeld van onze klanten dat een functionele sportbeha ook dit soort gevoeligheid en pijn kan verlichten.
De invloed van oestrogeen
We noemden het net al even: vanaf de start van de menstruatiecyclus stijgt je oestrogeenspiegel geleidelijk. Deze bereikt een hoogtepunt tijdens de ovulatie en daalt daarna weer.
Oestrogeen zorgt voor een verbeterde spierkracht en een groter uithoudingsvermogen.
Oestrogeen heeft namelijk een zogenaamd anabool effect. Dat betekent dat het spierafbraak remt en de opname van aminozuren in de spieren bevordert. Hierdoor herstellen spieren makkelijker en kan je lichaam sneller spiermassa aanmaken. Je spieren kunnen hierdoor efficiënter werken en meer kracht leveren tijdens deze fase van je menstruatie.
Daarnaast zorgt oestrogeen ervoor dat mitochondriën (die de energie leveren in je cellen) efficiënter kunnen werken en verbetert het het zuurstoftransport naar je spieren.
Dit verklaart waarom de folliculaire fase en de ovulatiefase bij vrouwen vaak de beste periodes zijn voor intensieve kracht- en snelheidstraining.
In het kort: over de menstruatiecyclus en hardlopen
Je prestaties en het gemak waarmee je hardloopt kunnen dus wisselen door hormonale schommelingen in je menstruatiecyclus. In het kort kun je het volgende onthouden:
- Menstruatie (dag 1–5): minder energie: doe rustig aan en richt je op hersteltrainingen.
- Folliculaire fase (dag 1–13): stijgend oestrogeen leidt tot meer kracht en snel herstel: dit is een goed moment voor intensieve trainingen om je kracht of snelheid te verbeteren.
- Ovulatie (ca. dag 14): piek oestrogeen: je lichaam is klaar voor topprestaties. Besteed wel extra aandacht aan blessurepreventie.
- Luteale fase (dag 15–28): veel progesteron: je kunt meer last hebben van vermoeidheid en een hogere lichaamstemperatuur en je hebt mogelijk meer trek. Plan vooral matige duurtraining, besteed extra aandacht aan voeding en neem tijd voor herstel.
Samenvattend kun je, als je rekening wil houden met je hormonen en menstruatiecyclus, zware trainingen het beste in de eerste helft van je cyclus plannen. Schaal de intensiteit van je trainingen vervolgens wat terug in de tweede helft. Goede voeding, hydratatie en een ondersteunende sportbeha helpen je extra tijdens de luteale fase.
Zoek jij nog een sportbeha die de juiste ondersteuning biedt? Maak dan gerust een afspraak voor een adviesgesprek bij een van onze adviseuses. Bij aankoop van hardloopschoenen ontvang je zelfs 10% korting op je sportbeha.
Let op: het is niet vereist een afspraak te plannen voor het aanmeten van een sportbeha. Als je zonder afspraak binnenloopt kan het echter voorkomen dat er niet direct een adviseuse beschikbaar is om je te helpen. Terwijl je wacht kun je dan alvast rondkijken tussen onze collectie hardloopkleding, of plaatsnemen in onze koffiehoek.
