Hardlopen op vakantie: trainen of herstellen?
Hardlopen op vakantie doortrainen of tijd om te herstellen?
De vakantie is voor veel hardlopers een periode waarin de normale trainingsroutine verandert. Misschien ga je op reis, verandert het zomerweer je trainingsritme of heb je simpelweg minder tijd of zin om te trainen. Behalve als je een heuse hardloopvakantie gepland hebt, is het te verwachten dat je trainingsintensiteit wat afneemt. Dat roept vaak de volgende vraag op bij beginnende hardlopers: verlies ik mijn conditie als ik een paar weken minder hardloop?
Het korte antwoord is: nee, meestal valt het conditioneel verlies mee. Maar er speelt nog meer dat minstens zo belangrijk is als je conditie.
In dit artikel kijken we naar de invloed van een hardlooppauze op je conditie, de biologische herstelmechanismen en de kracht in je spieren, pezen en gewrichten. Ook geven we tips om het hardlopen weer op te bouwen na de vakantie op een verantwoorde manier.
Is hardlopen op vakantie noodzakelijk voor je conditie?
Veel hardlopers zijn bang dat een week of twee zonder hardlopen maanden aan training tenietdoet en voelen zich genoodzaakte te hardlopen op vakantie. Gelukkig werkt dit lichamelijk niet zo. Na een korte trainingspauze blijft je aerobe conditie grotendeels behouden. Zeker wanneer je vóór de vakantie regelmatig hebt getraind. Pas na meerdere weken volledige inactiviteit neemt het uithoudingsvermogen merkbaar af.
Daarnaast geldt dat vakantie zelden betekent dat je helemaal niets doet. Wandelen, fietsen of zwemmen dragen allemaal bij aan je algehele fitheid.
Een periode minder trainen kan juist goed zijn
Tijdens een trainingsperiode wisselen belasting en herstel zich voortdurend af. Hoewel het lichaam zich aanpast aan deze belasting, kan er ook vermoeidheid ontstaan als de trianingsintensiteit aan de hoge kant ligt.
Een vakantie biedt de mogelijkheid om die opgebouwde vermoeidheid af te bouwen. Hierdoor voelen veel hardlopers zich na terugkomst van hun vakantie juist frisser en energieker. Vergelijk het met een geplande herstelweek in een trainingsschema: minder belasting betekent niet dat je achteruitgaat, maar geeft je lichaam de kans om sterker terug te komen.
Om je conditie te behouden is in zo’n geval vaak geen grote inspanning vereist.
Hardlopen in de zomer: trainen voor een wedstrijd
Ben je aan het trainen voor een wedstrijd in het najaar, en ben je bang dat een onderbreking problemen veroorzaakt? Ook wanneer je traint voor een wedstrijd hoeft een week of twee vakantie geen roet in het eten te gooien.
Met één of twee rustige hardlooptrainingen per week kun je je conditie vaak al goed onderhouden. Kies liever voor ontspannen duurlopen dan voor zware intervaltrainingen, zeker wanneer je op een onbekende locatie loopt of te maken hebt met hoge temperaturen. Door rustig te hardlopen op vakantie maak je het opbouwen van het hardlopen na de vakantie gemakkelijker.
Het belangrijkste doel van deze trainingen is niet om beter te worden, maar om de overgang naar je normale trainingsschema straks makkelijker te maken.
Stem je training af op de omstandigheden
Vakantie betekent vaak andere omstandigheden dan thuis. Denk aan een ander klimaat, hoogteverschillen, onbekende onverharde paden of een ander dagritme. Pas je training daarop aan. Loop liever iets rustiger dan je gewend bent en laat tempo’s of hartslag niet leidend zijn.
Bij warm weer of een hoge luchtvochtigheid moet je lichaam harder werken om warmte kwijt te raken en dezelfde prestatie te leveren. Een ontspannen duurloop in de vroege ochtend of later op de avond is vaak prettiger én veiliger dan trainen tijdens de heetste uren van de dag. Wil je meer weten over trainen op warme dagen en hardlopen in de zomer? Lees dan onze tips voor hardlopen bij warm weer.
Wandelen als onderdeel van je hardlooptraining op vakantie
Veel vakanties bestaan uit stadsbezoeken of wandelingen door de omgeving. Hoewel wandelen een andere belasting geeft dan hardlopen, levert het een bijdrage aan je conditie en spierkracht. Vooral wandelen in heuvelachtig terrein vraagt veel van de kuiten, bovenbenen en bilspieren. Het is slim om daar rekening mee te houden wanneer je daarnaast ook wilt hardlopen. Vermoeide spieren hebben tijd nodig om te herstellen.
Zoek je goede wandelschoenen? Maak een afspraak!
Hardlopen opbouwen na de vakantie
Een veelgemaakte fout die overbelastingsproblemen op kan leveren is om na een pauze direct weer hetzelfde tempo of dezelfde trainingsomvang aan te houden als vóór de vakantie.
Ook wanneer je conditie nauwelijks is afgenomen, moeten spieren, pezen en gewrichten opnieuw wennen aan de belasting van regelmatig hardlopen.
Bouw daarom de eerste één tot twee weken na een onderbreking in je trainingen weer rustig op. Zo verklein je de kans op overbelastingsklachten en geef je je lichaam de gelegenheid om weer in het vertrouwde ritme te komen.
Controleer je hardloopschoenen
Na de zomer is het een goed moment om je hardloopschoenen kritisch te bekijken. Misschien heb je tijdens de vakantie weinig gelopen, maar daarvoor juist veel trainingskilometers gemaakt.
Hardloopschoenen verliezen geleidelijk hun dempende en ondersteunende eigenschappen. Merk je dat je schoenen minder comfortabel aanvoelen of krijg je klachten die je eerder niet had? Dan kan het verstandig zijn om ze te laten beoordelen. Onze adviseurs helpen je hier graag bij.
Plan een afspraak
Hardlopen draait om balans tussen belasting en herstel. Vakantie is bij uitstek een periode waarin herstel centraal mag staan. Maak je daarom vooral niet druk als je een week minder loopt dan gepland. De kans is groot dat je na een ontspannen vakantie weer uitgerust, gemotiveerd en met frisse benen aan het najaar kunt beginnen.
Dat vormt vaak een betere basis voor een succesvolle trainingsperiode dan koste wat kost alle geplande kilometers afwerken.
