Tips bij kramp
Tips bij kramp
Kramp, wie kent dit vervelende gevoel nou niet? Kramp kan in rust, maar ook tijdens een training of aan het einde van een zware inspanning ontstaan. Maar hoe ontstaat kramp? En belangrijker nog: hoe kun je kramp voorkomen? Wat gebeurt er precies in het lichaam en kan er schade ontstaan? In dit artikel ontdek je meer!
Wat gebeurt er precies in de spier bij kramp?
Spierkramp is een plotseling, pijnlijk samentrekken van spiervezels. Dit gebeurt onwillekeurig en dit betekent dat we het zelf niet kunnen aansturen. Gelukkig is het niet schadelijk en trekt het meestal vanzelf weer weg. Een spier is opgebouwd uit vezels, die op zichzelf weer bestaan uit actine- en myosine filamenten. Tijdens het aanspannen van een spier schuiven deze filamenten in elkaar. Hierdoor verkort de spier en kan een gewricht in beweging worden gezet. Dit in elkaar schuiven van de filamenten kan plaatsvinden doordat calcium de spiercel binnendringt. Het calcium zet als het ware de samentrekking aan. Zodra calcium de cel weer verlaat, ontspant de spier zich weer.
Magnesium regelt de aan- en afvoer van calcium in de cel. Vandaar dat zowel een tekort aan calcium als magnesium, kramp kan veroorzaken. Calcium gaat wel de cel binnen, maar niet meer eruit, waardoor de spier voortdurend samentrekt. Calcium en Magnesium zijn mineralen die ons lichaam nodig heeft en die we via onze voeding binnen moeten krijgen. Het lichaam maakt zelf geen calcium en magnesium aan.
Oorzaken en het voorkomen van kramp
Kramp kan veel verschillende oorzaken hebben, bijvoorbeeld:
- Het kan een complicatie zijn van verschillende medische oorzaken zoals zwangerschap, nierziekten, schildklierziekten of spataders.
- Het kan een symptoom van de verstoring van de hoeveelheid mineralen in het lichaam. Meestal gaat dit om een tekort aan calcium, magnesium en/of kalium. Dit kan tijdens het hardlopen gebeuren als we veel vocht verliezen door het transpireren. Dit vocht bestaat niet enkel uit water, maar bevat ook veel mineralen. Het is daarom erg belangrijk voldoende te drinken (dagelijks circa 1,5 liter is aan te bevelen). Transpireer je veel tijdens het sporten? Dan is het verstandig om extra te drinken. Drink niet alleen water, maar het liefst ook een isotone dorstlesser. Hierin zijn namelijk de mineralen verwerkt, die aangevuld dienen te worden. Bij inspanningen die langer dan 60 minuten duren kan het verstandig zijn om ook tijdens het sporten te drinken.
- Kramp kan ook ontstaan als de bloedtoevoer vermindert, denk hierbij aan te strakke kleding, een slechte warming up of een verkeerde houding.
- Daarnaast kan een spier verkrampen bij uitputting en/of overbelasting. Het is (nog) niet volledig opgehelderd waardoor de kramp dan precies ontstaat.
Hoe te handelen bij kramp?
Wanneer kramp herhaaldelijk optreedt is het van belang te achterhalen wat de oorzaak is hiervan. Op basis daarvan kan gericht actie ondernomen worden. De oplossing kan liggen in een verandering van voeding, juiste vochtinname (géén vochtafdrijvende drank), trainingsopbouw en/of -techniek. Kramp in bijvoorbeeld de kuit kan soms ook voorkomen worden door een verandering van de stand van de voet, waardoor de spier minder zwaar belast wordt. Ook de juiste schoenkeuze kan dan van invloed zijn.
Treedt er onverhoopt toch kramp op, probeer dan rustig te gaan zitten of liggen. Het losjes schudden van de getroffen spier kan de verkramping doen verdwijnen. Helpt het schudden niet, dan kun je de spier die tegengesteld werkt aan de verkrampte spier activeren, waarbij de betreffende spier op lengte gebracht wordt. Bij kramp onder de voet bijvoorbeeld betekent dit dat de tenen zoveel mogelijk richting scheenbeen/gezicht moeten worden gebracht. Bij kramp aan de achterkant van het bovenbeen, strek je dit been zoveel mogelijk en breng je de romp (neus) zoveel mogelijk richting het gestrekte been.
Voedingstips om kramp te voorkomen
Wat kramp betreft is voorkomen uiteraard beter dan genezen, want het kan een behoorlijk vervelende en pijnlijke aangelegenheid zijn! Daarom willen we je nog een paar voedingstips meegeven die kramp helpen voorkomen. Zo bevatten bananen kalium wat kan helpen bij het voorkomen van spierkramp. Magnesium en Calcium zijn mineralen die voorkomen in graanproducten, groenten, noten en melkproducten.
