Alles over hydratatie
Het is natuurlijk ontzettend belangrijk om dagelijks voldoende water te drinken. Maar hoe zit het eigenlijk met drinken tijdens het hardlopen? Veel hardlopers vinden het onhandig om tijdens het hardlopen water of sportdrank mee te ‘sjouwen’. Toch kan het in veel gevallen erg belangrijk zijn om ook tijdens het hardlopen water te drinken. Dit is wat je moet weten over hydratatie én waarom het zo belangrijk is.
Waarom drinken belangrijk is
Afhankelijk van je tempo, de afstand die je loopt en de moeilijkheid van het parcours verbruik je meer of minder energie. Naast energie heeft het lichaam ook veel vocht nodig. Zeker met lange afstanden en in warme condities zweet je zomaar een aantal liters weg. Dat verlies moet worden aangevuld.
Bij warm weer en tijdens intensieve inspanningen zoals hardlopen produceert het lichaam extra warmte. Als je lichaam te warm wordt, geven de hersenen een signaal af dat de zweetklieren aan de slag moeten. Je koelt af doordat zweetdruppels op je huid verdampen. Zo houdt je de lichaamstemperatuur op peil. Hoeveel vocht je verliest met zweten tijdens een inspanning hangt af van:
- Intensiteit van de activiteit
- Duur van de activiteit
- Temperatuur waarbij je actief bent
- Luchtvochtigheid
- Je conditie
Tijdens een uurtje sporten, zweet de gemiddelde persoon één liter vocht. Maar tijdens intensieve inspanningen onder warme en vochtige condities kan dit oplopen tot 2 liter per uur! Marathonlopers verliezen onder warme omstandigheden soms drie tot vijf kilo aan gewicht in een goede twee uur tijd: allemaal vocht dat ze uitstoten
Als je te veel vocht verliest kunnen je prestaties achteruit gaan en kun je uitdrogingsverschijnselen krijgen. Symptomen hiervan zijn bijvoorbeeld dorst, een droge mond en keel, minder plassen, donkere urine, oververhitting, sufheid, licht in het hoofd, misselijk, spierkrampen, een snellere hartslag, zwakheid of flauwvallen door verlaging van de bloeddruk.
Hoeveel en wanneer je moet drinken is afhankelijk van je persoonlijke situatie (lichaamsgewicht en lengte), de temperatuur en de afstand. Ga je 5 km hardlopen, dan hoef je je niet bezig te houden met vochtopname tijdens het rennen. Ga je een langere duurloop doen, drink dan vóór, tijdens én na de training. Ren je in de winter 25 kilometer dan red je dit prima met 0,5 liter vocht terwijl je in de zomer hiervoor wel drie keer zoveel nodig hebt.
Leer je lichaam kennen en let op reacties. Heb je onderweg het gevoel dat je graag iets had willen drinken, of heb je achteraf symptomen van vochttekort? Dit zijn aanwijzingen om de volgende keer wél water mee te nemen. Je kunt ook je gewicht voor en na de training checken om te kijken hoeveel vocht je écht verloren bent. Is het verschil meer dan 2% dan gaan je prestaties achteruit en is water drinken tijdens het lopen verstandig.
Zweet bestaat uit vocht en een belangrijke groep opgeloste stoffen (zoals glucose, bicarbonaat en ammoniak) en mineralen. De mineralen, ook wel elektrolyten genoemd, bevatten onder andere natrium, calcium, fosfor en magnesium, beter bekend als ‘zouten’.
Deze elektrolyten (zouten) spelen een vitale rol bij lichaamsfuncties zoals handhaving van de vochtbalans, spiersamentrekkingen en weerbaarheid van cellen.
Bij intensief sporten, zowel bij hardlopen als bij wandelen, is het van belang om deze elektrolyten aan te vullen. De basis hiervoor is natuurlijk water drinken. Als je langer dan 1 uur sport, is het belangrijk om ook de elektrolyten aan te vullen met een isotone sportdrank. Deze bevatten naast vocht ook extra suikers en zout. Ook gelletjes bevatten vocht en suikers kunnen gebruikt worden tijdens trainingen of wedstrijden. Bijvoorbeeld Born Energy Super Gel, Born Liquid Gel of Powerbar Powergel Hydro.
Het lichaam kan maar een maximale hoeveelheid water opnemen in een korte tijd. Het is dus niet nodig om in korte tijd heel veel water te drinken om het niveau weer op pijl te brengen. De nieren kunnen ongeveer 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken.
Overweeg een goed draagsysteem aan te schaffen, bijvoorbeeld een flipbelt of een racevest. Beter voor het milieu ten opzichte van een losse pet-fles én je hebt je handen vrij tijdens het hardlopen. (zie ook ons blog: Trailvest vs Rugzak – het LoopCentrum)
