Alles over hydratatie tijdens het hardlopen

Waarom drinken belangrijk is

Afhankelijk van je tempo, de afstand die je loopt en de moeilijkheid van het parcours verbruik je meer of minder energie. Naast energie heeft het lichaam ook veel vocht nodig. Zeker met lange afstanden en in warme omstandigheden zweet je voor je het weet een aantal liters weg. Dat vochtverlies moet worden aangevuld.

Bij warm weer en tijdens intensieve inspanningen zoals hardlopen produceert het lichaam extra warmte. Als je lichaam te warm wordt, geven de hersenen een signaal af dat de zweetklieren aan de slag moeten. Je koelt af doordat zweetdruppels op je huid verdampen. Zo houd je de lichaamstemperatuur op peil. Hoeveel vocht je verliest met zweten tijdens een inspanning hangt af van:

• De intensiteit van de activiteit;
• De duur van de activiteit;
• De temperatuur waarbij je actief bent;
• De luchtvochtigheid;
• Je conditie.

Tijdens een uurtje sporten, verliest de gemiddelde persoon één liter vocht via transpiratie. Maar tijdens intensieve inspanningen onder warme en vochtige condities kan dit oplopen tot maar liefst 2 liter per uur! Marathonlopers verliezen onder warme omstandigheden soms drie tot vijf kilo aan gewicht in een goede twee uur tijd: dit is allemaal vocht dat ze uitstoten.

Als je te veel vocht verliest kunnen je prestaties achteruit gaan. Je spieren raken sneller vermoeid en je uithoudingsvermogen neemt af. Ook kun je uitdrogingsverschijnselen krijgen. Symptomen hiervan zijn bijvoorbeeld dorst, een droge mond en keel, minder plassen, donkere urine, oververhitting, sufheid/verwardheid, licht in het hoofd zijn, misselijkheid, spierkrampen, een snellere hartslag, zwakheid of flauwvallen door verlaging van de bloeddruk. 

Waarom is hydratatie zo belangrijk voor je lichaam?

Een goede vochthuishouding is essentieel omdat vocht een grote rol speelt in bijna alle processen in je lichaam. Het lichaam van een volwassene bestaat voor bijna 50-60% uit vocht. We zetten de belangrijkste processen waar vocht bij nodig is voor je op een rijtje. Daarbij leggen we ook kort uit wat er gebeurt als je onvoldoende drinkt.

• Transport van zuurstof via het bloed & het transport van voedingsstoffen via het bloed: als je te weinig drinkt wordt je bloed dikker en verloopt dit transport minder efficiënt.
• Op peil houden van je bloeddruk: Je vochthuishouding speelt een grote rol bij het op peil houden van je bloedvolume en bloeddruk. Dit is van belang voor een goede doorbloeding van je spieren en organen.
• Afvoer van afvalstoffen: Je lichaam voert afvoerstoffen af via je zweet, urine en ontlasting. Veel van deze afvalstoffen moeten opgelost zijn in water om je lichaam te kunnen verlaten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan ureum en overtollige zouten. De uitscheiding van afvalstoffen gaat dus moeizamer als er weinig vocht beschikbaar is.
• Het regelen van je lichaamstemperatuur: Hydratatie speelt een grote rol bij thermoregulatie via zweet. Bij een tekort aan vocht kan het lichaam minder goed afkoelen, wat kan leiden tot oververhitting.
• Stofwisseling en vertering: Vocht is essentieel voor verschillende chemische processen in het lichaam. Zo speelt het een grote rol bij de vertering van voedsel en de opname van voedingsstoffen in de darmen.
• Gewrichten en organen: In veel delen van je lichaam is vocht in uiteenlopende vormen aanwezig. Zo bevindt zich synoviaal vocht in gewrichten, wat zorgt voor soepelheid en smering. Er zit slijm in de luchtwegen dat vuil en ziekteverwekkers vangt en transport van zuurstof mogelijk maakt. Verder beschermt je hersenvocht je hersenen en helpt je speeksel je bijvoorbeeld bij de afbraak van voedsel. Al deze systemen leiden eronder als je te weinig drinkt.

Bij een kortdurend vochttekort ontstaat er vooral ongemak, maar blijven de gevolgen redelijk oppervlakkig doordat je lichaam zich aanpast. Bij een langduriger of ernstiger vochttekort kan het echter wel gebeuren dat afvalstoffen in hogere concentraties in het bloed blijven, wat kan leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn, misselijkheid en een verminderde nierfunctie. In extreme gevallen kan het zelfs leiden tot nierproblemen, zoals bij acute uitdroging of hitte.

Door het belang van vocht voor de verschillende processen in je lichaam te kennen, begrijp je misschien beter waarom het zo belangrijk is om te drinken tijdens je hardlooprondes.