Tips bij kramp
Kramp, wie kent dit vervelende gevoel nou niet? Kramp kan ontstaan tijdens het sporten, maar ook in rust of aan het einde van een zware inspanning. Maar hoe ontstaat kramp? En belangrijker nog: hoe kun je kramp voorkomen? Wat gebeurt er precies in het lichaam en kan er schade ontstaan? In dit artikel ontdek je meer!
Hoe werken spieren?
Een spier is opgebouwd uit vezels die bestaan uit actine- en myosine filamenten. Tijdens het aanspannen van een spier schuiven deze filamenten in elkaar. Hierdoor verkort de spier en kan een gewricht in beweging worden gezet. Het in elkaar schuiven van de filamenten kan plaatsvinden doordat calcium (Ca) de spiercel binnendringt. Het calcium zet als het ware de samentrekking aan. Zodra calcium de cel weer verlaat, ontspant de spier zich. Magnesium (Ma) regelt de aan- en afvoer van calcium in de cel.
Hoe ontstaat kramp tijdens het sporten en in rust?
Spierkramp is een plotseling, pijnlijk samentrekken van spiervezels. Dit gebeurt onwillekeurig. Met andere woorden: je hebt er geen controle over. Gelukkig is het samentrekken van de spiervezels niet schadelijk en trekt het meestal vanzelf weer weg. Zowel een tekort aan calcium als een tekort aan magnesium kan kramp veroorzaken. Het kan gebeuren dat calcium dan wel de cel binnengaat, maar er niet meer uit komt. Daardoor trekt de spier voortdurend samen. Calcium en magnesium zijn mineralen die ons lichaam nodig heeft en die we via onze voeding binnen moeten krijgen. Het lichaam maakt zelf geen calcium en magnesium aan.
Oorzaken en het voorkomen van kramp
Kramp kan veel verschillende oorzaken hebben, bijvoorbeeld:
- Het kan een complicatie zijn bij verschillende medische processen zoals zwangerschap, nierziekten, schildklierziekten of spataderen.
- Het kan een symptoom zijn van een verstoring in de hoeveelheid mineralen in het lichaam. Meestal gaat dit om een tekort aan calcium, magnesium en/of kalium. Dit kan tijdens het hardlopen gebeuren als we veel vocht verliezen door het transpireren. Dit vocht bestaat niet enkel uit water, maar bevat ook veel mineralen. Het is daarom erg belangrijk voldoende te drinken (dagelijks circa 1,5 tot 2 liter wordt aanbevolen door onder andere het Voedingscentrum). Transpireer je veel tijdens het sporten? Dan is het verstandig om extra te drinken. Het beste is dan om niet alleen water te drinken maar ook een isotone dorstlesser. In isotone dranken zijn namelijk de mineralen verwerkt die aangevuld dienen te worden. Bij inspanningen die langer dan 60 minuten duren kan het verstandig zijn om ook tijdens het sporten te drinken. Lees meer over hydratatie.
- Kramp kan ook ontstaan als de bloedtoevoer vermindert, denk hierbij aan te strakke kleding, een slechte warming up of een verkeerde houding.
- Daarnaast kan een spier verkrampen bij uitputting en/of overbelasting. Het is (nog) niet volledig duidelijk waardoor de kramp dan precies ontstaat.
Hoe te handelen bij kramp?
Wanneer kramp herhaaldelijk optreedt is het van belang te achterhalen wat de oorzaak is hiervan. Op basis daarvan kun je gericht actie ondernemen. De oplossing kan liggen in een verandering van voeding of het letten op een juiste vochtinname (geen vocht afdrijvende drank). Ook kan een verandering in trainingsopbouw en -techniek het risico op kramp verkleinen. Kramp in bijvoorbeeld de kuit kan soms ook voorkomen worden door een verandering van de stand van de voet, waardoor de spier minder zwaar belast wordt. Ook de schoenkeuze kan hier dus invloed op hebben.
Treedt er onverhoopt toch kramp tijdens het sporten op, probeer dan rustig te gaan zitten of liggen. Het losjes schudden van de getroffen spier kan de verkramping doen verdwijnen. Helpt het schudden niet, dan kun je de spier die tegengesteld werkt aan de verkrampte spier activeren. Hierbij breng je de verkrampte spier op lengte. Bij kramp onder de voet bijvoorbeeld betekent dit dat de tenen zoveel mogelijk richting scheenbeen/gezicht moeten worden gebracht. Bij kramp aan de achterkant van het bovenbeen, strek je dit been zoveel mogelijk en breng je de romp (neus) zoveel mogelijk richting het gestrekte been.
Voedingstips om kramp tijdens het sporten te voorkomen
Wat kramp betreft is voorkomen uiteraard beter dan genezen, want het kan een behoorlijk vervelende en pijnlijke aangelegenheid zijn! Daarom willen we je nog een paar voedingstips meegeven die kramp helpen voorkomen. Zo kan het eten van bananen helpen bij het voorkomen van spierkramp, omdat deze kalium bevatten. Daarnaast zijn magnesium en calcium mineralen die voorkomen in granen, groenten, noten en melkproducten.
Compressiekousen tegen kramp
Naast op je voeding en hydratatie te letten om kramp te voorkomen, kun je ook gebruik maken van compressiekousen. Deze stimuleren de bloedcirculatie in je benen en zorgen ervoor dat er voldoende zuurstof naar je spieren gaat. Het gevolg hiervan is dat je minder last krijgt van krampverschijnselen. Daarnaast zijn er nog meer voordelen van compressiekousen zoals sneller spierherstel. Anderepositieve effecten van compressiekousen omvatten blessurepreventie en prestatiebevordering.
Heb je interesse in compressiekousen? Laat dan je benen opmeten door een van onze adviseurs. Zo ben je verzekerd van de juiste maat, en dus de juiste compressie.
Online afspraak maken