Sporten en slapen
Sporten en slapen
De invloed van slaap op hardloopprestaties
Als hardloper besteed je waarschijnlijk aandacht aan je trainingen, hardloopschoenen en voeding. Maar hoe zit het met je slaap?
Slaap wordt nog weleens onderschat, terwijl juist tijdens de nacht een groot deel van het herstel plaatsvindt. Je lichaam herstelt van de belasting van een training, vult energievoorraden aan en bereidt zich voor op een volgende inspanning. Sporten en slapen zijn daardoor aan elkaar verbonden.
Een goede nachtrust maakt je misschien niet van de ene op de andere dag sneller, maar een langdurig slaaptekort kan je prestaties wél negatief beïnvloeden.
Herstellen van hardlopen terwijl je slaapt
Tijdens een hardlooptraining ontstaan kleine beschadigingen in spieren en pezen. Dat is een normaal onderdeel van het trainingsproces. Juist door het herstel van deze beschadigingen wordt je lichaam sterker.
Een belangrijk deel van dat herstel vindt plaats terwijl je slaapt. Als je slaapt worden onder andere groeihormonen afgegeven die bijdragen aan het herstel van spieren en andere weefsels. Ook worden de energiereserves in je lichaam tijdens de herstelperiode weer aangevuld.
Wanneer je regelmatig te weinig slaapt, krijgt je lichaam minder tijd om optimaal te herstellen van inspanningen overdag.
Weinig slaap resulteert niet enkel in vermoeidheid
Een korte nacht merk je vaak direct. Je voelt je minder fit en hebt misschien minder zin om te trainen. De invloed van slaap gaat echter verder dan alleen een vermoeid gevoel.
Bij onvoldoende slaap kunnen ook je reactievermogen, concentratie en coördinatie afnemen. Tijdens het hardlopen kan dat leiden tot een minder efficiënte loopstijl of een verminderde controle over je bewegingen. Het risico op blessures wordt daarbij wat groter.
Je kunt de vermoeidheid ook voelen in je trainingen. Je runs kunnen zwaarder aanvoelen en je kunt meer moeite hebben op je gebruikelijke tempo aan te houden.
Kan een slaaptekort de kans op hardloopblessures vergroten?
Een vermindering van je reactie- en concentratievermogen en coördinatie kan het risico op verkeerde belasting of een misstap vergroten. Daarnaast kan onvoldoende herstel (onder andere veroorzaakt door te weinig slaap) het risico op overbelastingsblessures vergroten.
Dat betekent niet dat één slechte nacht direct een blessure zal veroorzaken. Wel kan een langere periode van slecht slapen ervoor zorgen dat je lichaam minder goed herstelt van opeenvolgende trainingen.
Weer in zo’n periode dus voorzichtig met het verhogen van je trainingsintensiteit of -duur. Heb aandacht voor zowel het sporten als het slapen.
Hoeveel slaap heeft een hardloper nodig?
Er bestaat geen ideaal aantal uren dat voor iedere hardloper geldt. De meeste volwassenen hebben gemiddeld tussen de zeven en negen uur slaap per nacht nodig.
Train je intensief of bereid je je voor op een wedstrijd? Dan kan je slaapbehoefte tijdelijk wat groter zijn. Je lichaam heeft dan simpelweg meer tijd nodig om alle trainingsprikkels te verwerken.
Belangrijker dan één enkele nacht is je slaappatroon over een langere periode.
Wat kun je doen als je een slechte nacht hebt gehad?
Iedereen slaapt weleens minder goed. Dat hoeft geen reden te zijn om een training direct over te slaan. Wel is het verstandig om kritisch te kijken naar de geplande belasting.
Vraag je bijvoorbeeld af:
- Voel ik me voldoende uitgerust?
- Heb ik spierpijn of voel ik me nog vermoeid van een eerdere training?
- Staat er vandaag een zware intervaltraining gepland of een rustige duurloop?
Soms is het verstandiger om een intensieve training te vervangen door een rustige duurloop of een wandeling. Daarmee geef je je lichaam extra tijd om te herstellen zonder helemaal stil te zitten.
Slaap is één onderdeel van herstel
Goed herstel bestaat uit meer dan alleen voldoende slapen. Ook voeding, hydratatie, trainingsbelasting en ontspanning spelen een belangrijke rol. Juist de combinatie van deze factoren bepaalt hoe goed je lichaam zich kan aanpassen aan je trainingen.
Daarom is het verstandig om niet alleen naar je kilometers of tempo’s te kijken, maar ook naar hoe fit je je voelt. Vermoeidheid die meerdere dagen aanhoudt, een hogere rusthartslag of het gevoel dat trainingen steeds zwaarder worden, kunnen signalen zijn dat je lichaam meer herstel nodig heeft. Luister dus altijd goed naar je lichaam.
Blijven vermoeidheid, stijfheid of terugkerende klachten echter langer bestaan, dan is het goed om niet alleen naar je trainingsschema te kijken, maar ook naar je herstel en je uitrusting.
De adviseurs bij het LoopCentrum helpen je graag met een loopanalyse en persoonlijk schoenadvies. Ook voor het aanmeten van herstelbevorderende compressiekousen kun je terecht in onze winkel in Horst aan de Maas.
