Wandelen in de warmte: zo ondersteun je de natuurlijke temperatuurregulatie van je lichaam
Warm weer nodigt uit om naar buiten te gaan. Tegelijkertijd vraagt wandelen bij hogere temperaturen meer van het lichaam. Als je begrijpt hoe je lichaam warmte reguleert, kun je de juiste keuzes maken om met plezier en veilig te blijven wandelen. Met een goede voorbereiding, voldoende drinken en functionele kleding blijft wandelen ook op warme dagen verantwoord en comfortabel.
Hoe houdt het lichaam zichzelf koel?
Het menselijk lichaam functioneert het best bij een kerntemperatuur van ongeveer 37 °C. Tijdens het wandelen produceren de spieren warmte. Op warme dagen komt daar de warmte uit de omgeving nog eens bij.
Om oververhitting te voorkomen beschikt het lichaam over een aantal slimme mechanismen:
- Warmte kwijtraken via de huid: De bloedvaten in de huid verwijden zich, zodat er meer bloed richting het huidoppervlak stroomt. Hierdoor kan warmte gemakkelijker aan de omgeving wordt afgegeven.
- Afkoelen via transpiratie: Verdamping van zweet onttrekt warmte aan de huid. Dit is de belangrijkste, en vaak meest merkbare manier waarop het lichaam zich afkoelt.
- Signalen om het tempo te verlagen: Doordat de hartslag stijgt en vermoeidheid gestimuleerd wordt, krijg je onbewust signalen om je inspanningsniveau te verlagen. Daardoor gaan je spieren wat minder warmte produceren.
Deze systemen werken goed, maar hebben hun grenzen. Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt transpiratievocht minder goed en koel je minder goed af. Ook in de volle zon of bij weinig wind wordt warmte moeilijker afgevoerd.
Waarom wandelen in de hitte zwaarder voelt
Veel wandelaars merken dat een route die normaal gemakkelijk gaat, op een warme dag aanzienlijk meer inspanning kost. Dat is niet vreemd. Je hart moet namelijk tegelijkertijd de spieren (om de inspanning te leveren) én de huid (om warmte kwijt te raken) van voldoende bloed voorzien. Om al dat bloed rond te pompen moet je hart sneller gaan kloppen.
Daarnaast verliest het lichaam vocht en zouten via transpiratie. Als je dit vochtverlies onvoldoende aanvult, neemt je totale bloedvolume af. Als gevolg kun je minder efficiënt warmte afvoeren via je huid.
Hydratatie: drinken voordat je dorst krijgt
Een van de eenvoudigste en belangrijkste manieren om de warmteregulatie van je lichaam te ondersteunen is door voldoende drinken. Het is belangrijk om, zeker op warme dagen, te drinken vóórdat je dorst krijgt. Dorst is namelijk een relatief laat signaal. Tegen de tijd dat je een dorstprikkel voelt, heb je namelijk gemiddeld al 1-2% van je lichaamsgewicht aan vocht verloren. Bij een volwassene van 70kg gaat dat dus al om 0,7-1,4 liter.
Praktische adviezen:
- Begin goed gehydrateerd aan de wandeling.
- Neem altijd voldoende water mee, zeker bij wandelingen langer dan één uur.
- Drink regelmatig kleine hoeveelheden in plaats van grote hoeveelheden ineens. Je maag doet er tijdens inspanning langer over om “leeg” te raken. Als je te veel ineens drinkt kun je sneller misselijk worden of last krijgen van een klotsend gevoel. Door regelmatig kleine hoeveelheden te drinken hou je je vochtbalans stabiel.
- Bij langere wandelingen waarbij je veel zweet, kan een drank met elektrolyten helpen om de zouten die je via transpiratie verliest aan te vullen.
Een hoofddeksel is meer dan bescherming tegen de zon
Direct zonlicht op je hoofd heeft een relatief groot effect op hoe warm je het hebt, ook al is je hoofd maar een klein deel van je lichaamsoppervlak. Dat komt door een combinatie van warmtestraling, doorbloeding van de huid en de manier waarop je hersenen de lichaamstemperatuur regelen.
Je hoofd en gezicht zijn uitzonderlijk goed doorbloed en bevatten veel temperatuurgevoelige zenuwuiteinden. Daardoor merk je temperatuurveranderingen daar sterker dan bijvoorbeeld op je armen of benen.
Hoe helpt een lichte pet of hoed?
- Het blokkeren van direct zonlicht. Hierdoor absorbeert je hoofdhuid minder stralingswarmte. Doordat de klep van een petje of de rand van een hoed de zon ook van je gezicht houdt, ervaar je hitte minder intens;
- Minder kans op verbranding door bescherming van je oren, nek en hoofd;
- Minder last van fel zonlicht doordat het hoofddeksel schaduw creëert.
Niet alle hoofddeksels werken optimaal. Kies bij voorkeur voor een lichtgekleurd en goed ventilerend hoofddeksel. Als je hoed of petje niet goed ventileert kun je zweet juist minder goed verdampen en beperk je de luchtcirculatie rond je hoofd. Hierdoor kan er juist veel warmte onder het hoofddeksel blijven hangen.
Kies functionele kleding die warmte afvoert
Kleding heeft veel invloed op je vermogen om warmte kwijt te raken. We zetten de eigenschappen van functionele wandelkleding op een rijtje.
Functionele wandelkleding voor warme dagen:
- is licht van kleur;
- voert vocht snel af;
- laat lucht circuleren;
- droogt snel.
Materiaalkeuze is hierbij erg belangrijk. Katoen voelt misschien prettig aan, maar neemt veel vocht op en droogt langzaam. Daardoor kun je transpiratievocht minder efficiënt verdampen om af te koelen. Functionele wandelkleding is gemaakt van sneldrogend materiaal dat je huid droger houdt, waardoor verdamping én afkoeling efficiënter verloopt.
Kom langs in onze winkel voor functionele wandelkleding
Pas je inspanning aan
Als je langere tijd voor een wandelevenement of -uitdaging getraind hebt, heb je misschien een bepaald looptempo in gedachte dat je wilt halen. Wees er bij hoge buitentemperaturen echter van bewust dat het misschien nodig is je inspanningsniveau aan te passen. De beste manier om je kerntemperatuur laag te houden is door minder lichaamswarmte te genereren. Pas je tempo op warme dagen dus aan!
Zorg daarnaast dat je waar mogelijk de schaduw opzoekt en je wat vaker korte rustpauzes inlast.
Herken signalen van oververhitting
Wanneer de temperatuurregulatie tekortschiet, kunnen klachten ontstaan zoals:
- Overmatig transpireren;
- Duizeligheid;
- Hoofdpijn;
- Misselijkheid;
- Spierkrampen;
- Intense vermoeidheid.
Neem deze signalen serieus. Zoek direct schaduw op, drink kleine hoeveelheden water, koel het lichaam en breek je wandeling af als de klachten niet snel verminderen.
Bij verwardheid, bewustzijnsverlies of een zeer hoge lichaamstemperatuur is sprake van een medische noodsituatie waarbij direct hulp moet worden ingeschakeld.
Extra aandacht voor kwetsbare wandelaars
Niet iedereen reageert hetzelfde op warmte. Ouderen, jonge kinderen en mensen met hart- en vaatziekten, diabetes of bepaalde medicatie kunnen minder goed warmte afvoeren of moeten meer moeite doen om hun vochtbalans op peil houden.
Ga je meedoen aan een wandelevenement bij warm weer? Ben dan een beetje extra alert op je medewandelaars. Vertrouw je het niet? Spreek de wandelaar of iemand van de organisatie even aan.
De beste wandeltip bij warm weer: luister naar je lichaam
Warmte hoeft geen reden te zijn om thuis te blijven. Met een goede voorbereiding kan wandelen ook tijdens zomerse dagen veilig en comfortabel blijven.
Ondersteun de natuurlijke temperatuurregulatie door:
- voldoende te drinken;
- een goed ventilerend hoofddeksel te dragen;
- functionele wandelkleding te kiezen;
- je wandeltempo aan te passen;
- verkoeling op te zoeken.
Ga je wandelen op een warme dag? Neem dan niet alleen voldoende water en een petje mee, maar denk ook aan zonnebrandcrème en extra sokken. Door je wandelsokken regelmatig te wisselen houd je je voeten droog en verklein je de kans op blaren en schuurplekken. Ook kun je door je sokken te verwisselen blijven profiteren van de goede eigenschappen van je sokken (zoals demping, bescherming en ondersteuning).
Je voor bijvoorbeeld functionele wandelkleding, hoofddeksels, rugtassen en wandelsokken ook zonder afspraak welkom in onze winkel in Horst aan de Maas. Onze adviseurs helpen je graag bij je keuze.
Voor een loopanalyse met persoonlijk schoenadvies kun je online een afspraak maken.
Maak een afspraak
