Sporten met verkoudheid of griep
Sporten met verkoudheid of griep, hoe ga ik ermee om als sporter?
Griep of verkoudheid kan een vervelende onderbreking in je training zijn. Wat is het verschil tussen beiden? En mag je sporten met verkoudheid of griep? Wat kun je doen om de kans op besmetting te verkleinen en wat zijn de sportadviezen als je toch aangestoken bent?
Het verschil tussen een verkoudheid en griep
Verkoudheid is een infectieziekte die door verschillende virussen veroorzaakt kan worden. Deze ziekte kenmerkt zich door moeheid, een loopneus, keelpijn of een schorre keel. Ook kun je last hebben van gezwollen slijmvliezen, oorpijn en/of hoesten. Je kunt daarbij ook nog hoofdpijn of spierpijn voelen, of een lichte verhoging hebben. Al met al voel je je met een verkoudheid vaak niet zo fit.
Griep is ook een virusinfectie. Deze infectie wordt veroorzaakt door een influenzavirus. Griepsymptomen zijn doorgaans een stuk heviger dan verkoudheidsklachten. Meestal ervaar je deze klachten in je gehele lichaam. Zo zijn plotselinge koorts (39-40 graden), je flink ziek voelen, koude rillingen, spierpijn in je hele lichaam, hoofdpijn en keelpijn voorbeelden van griepsymptomen.
Twijfel of je kan gaan hardlopen met verkoudheid?
Met een verkoudheid (zonder koorts) mag je sporten, maar doe het wel rustiger aan. Reduceer je trainingsomvang dus en vermijd zware trainingen zodat je lichaam de ruimte krijgt om het virus op te ruimen en te herstellen.
Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust, of als je verkoudheid uitmondt in een voorhoofdsholteontsteking of bronchitis kun je beter niet gaan trainen. Eenaandachtspunt bij het meten van je temperatuur is om dit te doen vóórdat je middelen zoals paracetamol of aspirine inneemt. Deze middelen stillen de pijn, maar verlagen daarbij ook je temperatuur. Als je regelmatig een hartslagmeter gebruikt, dan kan deze ook een indicatie geven voor een opkomende griep of verkoudheid. Je hartslag in rust is dan vaak 5 tot 10 slagen hoger per minuut.
Sporten met koorts en griep
Als je koorts of griep hebt, mag je niet sporten. Je immuunsysteem is verzwakt en je lichaam heeft alle energie nodig om beter te worden. Als je toch gaat rennen, moet je lichaam de energie verdelen tussen de training en het herstellen van de griep. Grote kans dat je je na de training nog zieker voelt en dat het herstel meer tijd kost. Je loopt bovendien het risico dat de virusinfectie terechtkomt in de hartspier met als gevolg een ontsteking van de hartspier, oftewel: myocarditis (website Hartstichting voor meer info). Dit kan en enkele gevallen ernstige gevolgen hebben. Onthoud: Bij koorts en griep: rust nemen dus en niet trainen!
8 tips om je afweer op peil te houden!
Je kunt zelf een aantal dingen doen om te zorgen dat je afweer op peil blijft gedurende de winterperiode, of tijdens periodes van zware trainingen. Van hardlopen in de kou of regen krijg je geen verkoudheid. De enige manier waarop je verkouden kunt worden, is door blootstelling aan het virus. Tegelijkertijd kan de kou er wel indirect voor zorgen dat je ziek wordt. Pas de volgende tips toe en verklein de kans op een infectieziekte:
- Regelmatig bewegen zorgt voor een sterker immuunsysteem;
- Neem voldoende rust en herstel in je trainingsschema op (té intensieve inspanning kan de immuniteit verminderen);
- Zorg voor voldoende en kwalitatief goede slaap;
- Eet gezonde voeding met voldoende vitaminen en mineralen (zoals vitamine C en zink);
- Beperk mentale stress;
- Drink voldoende. Goede hydratatie verbetert de slijmafvoer en hierdoor kunnen eventuele virussen zich minder goed nestelen. Het advies is om veel water te drinken en je koffieconsumptie te beperken;
- Zorg voor goede hygiëne. Een infectie ontstaat vaak door contact met de slijmvliezen. Het virus zit in speekseldruppeltjes die door hoesten of niezen via de lucht verspreid worden. Behalve via de lucht worden virussen ook overgebracht via de handen. Heb daarom extra aandacht voor hygiëne in periodes waarin de griep heerst, of als veel mensen om je heen verkouden zijn;
- Tenslotte is er nog iets waar je op kunt letten met betrekking tot je woning. Zorg voor een goede ventilatie, ook in de winter. Door ramen open te zetten krijgt een virus minder kans zich in de omgeving te nestelen en zich daar te verspreiden.
Herstel voldoende en train wat rustiger
Wanneer je het advies “niet sporten met verkoudheid en griep” hebt opgevolgd en je je weer beter voelt, is het belangrijk om weer rustig op te bouwen. Ga dan dus niet direct weer “volle bak” aan de slag, maar geef je lichaam een aantal dagen rust om te herstellen. Het effect van je training in zo’n vroeg stadium na ziekte is namelijk verwaarloosbaar. Daarbij komt nog eens dat je een verhoogde kans om overtraind te raken hebt, omdat het lichaam de training (nog) niet aan kan. Ook ondermijn je het afweersysteem waardoor je vatbaarder wordt voor een (andere) ziekte. Dus:
- Verlaag de intensiteit en loop in een comfortabel tempo
- Doe nog geen intervaltraining
- Loop een kortere afstand, eventueel afgewisseld met wandelen. Bouw de afstand en intensiteit rustig weer op.
- Zorg voor de juiste kleding. Draag in de winter een lange tight en thermo ondergoed. Draag ook een beanie en eventueel handschoenen. Lees meer over het belang van goede onderkleding.
