Enkelblessure hardlopen
Voet- en enkelblessures bij het hardlopen
Heb jij na het hardlopen last van je enkel? Voet- en enkelblessures zijn veelvoorkomende blessures bij sporters en hardlopers. Hardlopen geeft een repeterende belasting op je gewrichten. Stel je loopt circa 1000 stappen per 6 min (12 km/uur), dan moeten je enkels dus ook 1000 keer de klap van de landing en de druk van de afzet verwerken. Je kunt je voorstellen dat de stabiliteit van de enkel, het juiste schoeisel en een goede looptechniek belangrijk zijn. In dit artikel lees je hoe je een enkelblessure kunt voorkomen.
Anatomie van enkel- en voet
De enkel verbindt het onderbeen met de voet en bestaat uit twee gewrichten. Het bovenste spronggewricht en het onderste spronggewricht.
Het bovenste spronggewricht bestaat uit:
- Scheenbeen (tibia; voelbare knobbel aan binnenkant van de enkel);
- Kuitbeen (fibula: voelbare knobbel aan buitenkant enkel);
- Sprongbeen in de voet (talus).
Met het bovenste spronggewricht beweeg je je voet naar je toe (dorsaalflexie) of van je af (plantairflexie). Bij het lopen is dit het landen op je hak (dorsaalflexie) of het afzetten van je voet (plantairflexie).
Het onderste spronggewricht bestaat uit:
- Sprongbeen (talus);
- Hielbeen (calcaneus);
- Voetwortelbeentjes.
Dit gewricht gebruik je bij het kantelen van je voet; het naar binnen of naar buiten draaien. Als je je enkel verzwikt raakt dit gewricht geblesseerd. De enkelbanden zorgen voor stabiliteit. Bij een enkelverstuiking blesseer je je buitenste enkelbanden. Spieren zorgen voor beweging van de enkel en stabiliteit. De pezen zijn de verbinding tussen de spier en het bot. Deze kunnen overbelast raken of scheuren. Dus, hoe voorkom je dat je enkel overbelast raakt tijdens het hardlopen?
Het voorkomen van enkelblessures bij hardlopen
Gelukkig kun je met een paar eenvoudige tips de kans op overbelasting van je enkel, een enkelblessure of andere enkelklachten bij het hardlopen verkleinen.
- Bouw kracht en stabiliteit op in je enkels. Doe oefeningen voor benen, heupen, en je core. Hiermee verbeter je je loophouding en kun je de belasting op je enkels verminderen. De kans op een overbelaste enkel of stressfractuur in je enkel neemt bij goede trainingsopbouw af.
- Train met een goed hardloopschema, begin je training met een warming-up en sluit af met een cooling down. Integreer stretch oefeningen.
- Zorg voor de juiste, functionele schoenen. Laat je adviseren over de juiste hardloopschoen die bij jouw voeten past.
- Laat (bij enkelklachten) een fysiotherapeut of looptrainer meekijken naar je looptechniek door middel van een loopanalyse.
- Draag speciale hardloopsokken die extra stabiliteit rondom de enkels geven, zoals bijvoorbeeld de Falke Stabilizer sok of Herzog enkelsok. De achillespees sok van Falke masseert tijdens het hardlopen middels siliconendruppels aan de binnenzijde van de sok de achillespees. Hierdoor kun je bij bestaande enkelklachten minder last van je enkel krijgen bij het hardlopen.
Heb je gevoelige enkels en ben je op zoek naar professioneel advies bij je schoenkeuze, of wil je advies over hardloopsokken? Maak dan een afspraak met een van onze hardloopadviseurs!
Maak een afspraak voor schoenadvies
Veelvoorkomende klachten, symptomen en oorzaken
Heb jij na het hardlopen last van je enkel? Vermoed je een stressfractuur of overbelaste enkel? Misschien herken je jouw enkelblessure in onderstaand overzicht van veelvoorkomende enkelklachten en kun je een mogelijke oorzaak achterhalen.
Overbelasting van de enkel bij hardlopen
Veel enkelblessures hebben te maken met overbelasting tijdens het hardlopen. Dit kan door herhaaldelijk verkeerd belasten van de enkel door een slechte looptechniek of verkeerde schoenen ontstaan. Een hypomobiel (minder beweeglijk) of stijf enkelgewricht kan pijn veroorzaken. Bij overpronatie kan het zijn dat je pijn voelt aan beide kanten van je enkel (door inzakken van de voetboog tijdens de landingsfase).
Achillespeesklachten zijn vaak een gevolg van overbelasting. De achillespees loopt vanuit de kuitspier naar het hielbot (calcaneus). De eerste klachten, pijn, stijfheid of vermoeidheid, uiten zich vaak na het hardlopen. Deze pijnklachten nemen weer af na rust. Na een tijdje ontstaan ook klachten tijdens het rennen. In een ernstig stadium zijn er continue klachten die niet meer verdwijnen na rust. De achillespees kan dikker worden en druk van de schoen op de achillespees kan voor gevoeligheid zorgen. Ga met klachten naar een fysiotherapeut, want hoe langer de klachten aanwezig zijn, hoe ernstiger de voet- of enkelblessure wordt en hoe langer het herstel duurt.
Verzwikking
Naast enkelklachten door overbelasting zijn er ook nog (sub)acute klachten. De meeste voorkomende is een verzwikking. Dit kan in het dagelijks leven voorkomen maar gebeurt dikwijls bij sporten. Je voelt pijn, krijgt vaak een zwelling en kunt de enkel niet of niet volledig belasten. In sommige gevallen klapt de enkel naar binnen bij verzwikking. Hierbij rekken de buitenste enkelbanden op of scheuren deze zelfs af. Een fysiotherapeut kan het genezingsproces begeleiden.
Milde enkelklachten bij het hardlopen: Analyseer je trainingsintensiteit
Bij niet-acute en milde enkelklachten is het zinvol te achterhalen wat de oorzaak is van je klachten. Misschien was de trainingsintensiteit te hoog of heb je te snel je trainingskilometers opgebouwd. Een andere boosdoener kan een tekort aan hersteltijd tussen de trainingen zijn.
Ga ook na of je voldoende aandacht hebt besteed aan het trainen van spiergroepen zoals bil- en buikspieren. Dit draagt namelijk ook bij aan de stabiliteit van de enkels en voeten.
Kies een geschikte hardloopschoen
We zien geregeld dat mensen enkelklachten en blessures krijgen doordat hun schoenen niet matchen met de vorm van hun voeten en hun looptechniek. Wil jij persoonlijk advies bij de keuze van je hardloopschoenen? Maak dan een afspraak met een van onze hardloopadviseurs.
Hoe te handelen bij een vermoedelijke enkelblessure?
Heb je last van je enkel? Ervaar je enkelklachten? Neem dan rust en koel de pijnlijke plek. Het is belangrijk om de belasting op je gewrichten te verminderen door rust te nemen en je trainingsschema aan te passen. Als de pijn niet afneemt raadpleeg dan een sportarts of fysiotherapeut om de enkelblessure te beoordelen en een goed behandelplan op te stellen.
Laat hardloopschoenen aanmeten
