Efficiënt trainen met hartslagzones

Als je traint met een smartwatch of smartring, heb je ze vast weleens gezien: hartslagzones.

Het gebruiken van je hartslagzones kan je helpen om slimmer te trainen. Hartslagzones geven je immers objectieve feedback over hoe zwaar je training werkelijk is, los van je tempo, de weersomstandigheden en eigen ervaring. Het is een graadmeter voor de inspanning die je lichaam levert. In dit artikel lees je meer over het trainen met hartslagzones.

Wat kunnen hartslagzones je vertellen?

Door het volgen van je hartslag kun je ervoor zorgen dat de manier waarop je traint aansluit bij je trainingsdoelen. Trainen om gewicht te verliezen kun je namelijk op een andere manier doen dan trainen voor snelheidswinst om je persoonlijke records te verbeteren. In dit artikel bekijken we welke lichaamsprocessen plaatsvinden in de verschillende hartslagzones en wat dit betekent voor je training. We besteden extra aandacht aan de energiehuishouding tijdens het hardlopen.

Maximale hartslag

Hartslagzones worden vaak weergegeven in percentages. Deze cijfers geven weer hoeveel van de maximale capaciteit van je hart je op dat moment gebruikt.

De maximale hartslag verschilt per persoon. Dit is het hoogste aantal slagen per minuut dat je hart kan halen bij maximale inspanning. De hartslag is dan zo hoog, dat het hart zich tussen 2 hartslagen niet meer goed kan vullen met bloed. Je maximale hartslag is grotendeels genetisch bepaald en afhankelijk van je leeftijd. Dit zegt niets over hoe fit je bent, want je kunt je maximale hartslag niet verhogen door veel te trainen. Door training gaat je hart zelfs efficiënter werken, waardoor het met minder slagen meer bloed rond kan pompen. Dit vergroot dus je hartslagvolume. De tijd die je hart nodig heeft om na inspanning weer terug te keren naar je normale ritme in rust, is een indicatie voor hoe fit je bent.

Hoewel er in de sportwereld verschillende formules zijn om je maximale hartslag te berekenen, hanteert de Hartstichting een eenvoudige variant om een indicatie te krijgen van je maximale hartslag waarbij een afwijking van circa 15 slagen mogelijk is: 220 – je leeftijd. Als je serieus aan de slag wilt met trainen op hartslagzones, dan adviseren we je een sportkeuring te ondergaan om ook je maximale hartslag te laten bepalen.

Als 40-jarige komt je maximale hartslag via de eenvoudige formule uit op 180 slagen per minuut. Bij het trainen in de eerste hartslagzone (50-60%) ligt je hartslag tijdens die inspanning dus tussen 90-109 slagen per minuut.

De vijf hartslagzones

Er bestaan verschillende manieren om de hartslagzones in te delen. Zo werken sommige instanties met een onderverdeling in maar 3 zones, terwijl er ook wel gesproken wordt over 6 verschillende zones. In dit artikel bekijken we een onderverdeling in vijf hartslagzones, omdat de kans groot is dat je deze herkent van je Garmin of Polar smartwatch.

Laten we nu eens kijken naar de verdeling van de verschillende hartslagzones en de manier waarop je dit tijdens het trainen kunt ervaren.

Wil jij advies over het trainen met hartslagzones met een sporthorloge? We bieden een selectie modellen aan van de merken Polar en Garmin, vanaf €199,95. Onze ervaren adviseurs helpen je graag met het uitkiezen van een sporthorloge die bij jouw doelstellingen past.

% maximale hartslag	Energieproces	Trainingstype	Effect op prestatie
50-60%	Aeroob Vetverbranding	Ademhaling blijft ritmisch Gesprek tijdens training is eenvoudig	Verbetert het vermogen van je hart om bloed te pompen en het vermogen van de spieren om zuurstof te gebruiken.	Het vergroot je uithoudingsvermogen. Hoe sterker dit systeem, hoe sneller je kunt lopen zonder last te krijgen van verzuring.
60-70%	Aeroob Verbranding van vet en glucose	Diepere ademhaling Gesprek tijdens training is nog mogelijk	Verbetert vetverbranding en basisconditie.
70-80%	Aeroob Verbranding van voornamelijk glucose	Gesprek is tijdens inspanning lastig vol te houden. Enkel korte zinnen zijn mogelijk.	Verhoogt de capaciteit van de longen en ademtempo. Versterkt je hart voor langdurige trainingen.
80-90%	Drempel van aerobe training naar anaerobe training Verbranding vrijwel uitsluitend glucose/glucogeen	Snelle ademhaling Inspanning beperkte tijd vol te houden	Verhoogt je loopsnelheid en sprintprestaties.
90-100%	Anaeroob Verbruik ATP voorraad & maximale zuurstofopname (VO2 max)	Zeer snelle ademhaling/hijgen Kortstondig vol te houden (max 2 min) Spieren verzuren snel	Verhoogt uithoudingsvermogen, VO2 max en versnellingscapaciteit

Je energiehuishouding tijdens het trainen

In bovenstaande tabel heb je de termen aeroob en anaeroob misschien al zien staan. Omdat je het niet goed over hartslagzones kunt hebben zonder aerobe en anaerobe training te benoemen, gaan we dieper in op de chemische processen in je lichaam tijdens het hardlopen.

Om te begrijpen wat er tijdens deze verschillende soorten trainingen gebeurt, is het goed om eerst te kijken naar de manieren waarop je lichaam energie (ATP) maakt. ATP, of adenosinetrifosfaat, is voornamelijk afkomstig uit voeding. Je spijsverteringsstelsel breekt onder andere koolhydraten en vetten af tot bouwstenen om ATP van te maken. Zo worden koolhydraten afgebroken tot glucose, worden vetten afgebroken tot vetzuren en eiwitten tot aminozuren.

Als je lichaam deze bouwstenen op het moment van afbreken niet direct nodig heeft als energiebron, worden ze opgeslagen voor later. Glucose wordt dan weer deels omgezet tot glycogeen en krijgt een plekje in je spier- of levercellen. Het is belangrijk om te weten dat deze voorraad beperkt is. Wanneer je tijdens een lange inspanning al je glycogeen hebt verbruikt en je lichaam niet efficiënt genoeg kan overschakelen op vetverbranding, kom je de beruchte ‘man met de hamer’ tegen die veel marathonlopers zullen herkennen: je energieniveau keldert en je benen voelen aan als lood. Dit gebeurt vooral als je geen nieuwe voedingsstoffen tot je neemt tijdens het lopen.

Het overschot aan glucose wordt opgeslagen als vetweefsel. Vetzuren die niet direct nodig zijn als energiebron worden ook op die manier opgeslagen.

Drie processen waarmee je lichaam energie produceert

1. ATP voorraad

Je lichaam slaat een kleine hoeveelheid ATP op in je spiercellen. Bij een korte, explosieve inspanning kan je lichaam deze opgeslagen energie rechtstreeks verbruiken zonder dat er zuurstof aan te pas komt. Je gebruikt deze opgeslagen energie bijvoorbeeld tijdens een sprint van 5 tot 10 seconden of voor die laatste eindsprint naar de finish.

2. Aeroob systeem

Dit systeem wordt vooral benut wanneer je een lange afstand loopt op een gelijkmatig tempo. Denk hierbij dus aan je duurlopen en je marathontempo. Het is een efficiënt proces dat je lichaam voor langere tijd vol kan houden. In vergelijking met het anaerobe systeem kost deze energieproductie wel wat tijd. Om die reden wisselt het lichaam naar het anaerobe systeem als de inspanning groter wordt en de directe energiebehoefte stijgt.

Je lichaam haalt binnen het aerobe systeem energie uit het opgeslagen vetweefsel en zet hierbij dus opgeslagen glucose en vetzuren om in energie. Bij dit proces gebruikt het lichaam een constante aanvoer van zuurstofrijk bloed en worden afvalstoffen direct afgevoerd.

3. Anaeroob systeem

Bij energieproductie via het anaerobe systeem wordt geen zuurstof verbruikt. Je lichaam schakelt over op dit systeem wanneer de vraag naar energie groter is dan wat je met de beschikbare zuurstof kunt produceren. Dit systeem is actief tijdens intervallen op hoge snelheid en zware heuveltrainingen.

Je lichaam gebruikt hierbij het opgeslagen glycogeen in je spier- en levercellen. Daarnaast wordt er lactaat/melkzuur geproduceerd. Deze afvalstoffen worden niet afgevoerd met zuurstofrijk bloed, waardoor ze zich ophopen. Er kan dus verzuring optreden.

Drie processen waarmee je lichaam energie produceert

VO2 max

VO2 max staat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en verwerken tijdens maximale inspanning. Waar Zone 2 je uithoudingsvermogen vergroot, is Zone 5 bedoeld om je VO2 max te verhogen. Hoe hoger dit getal, hoe meer zuurstof je spieren kunnen gebruiken om energie op te wekken. Voor een ervaren loper is het verhogen van je VO2 max cruciaal om snellere tijden te lopen op grotere afstanden. Je traint dit meestal met korte, zeer intensieve intervallen waarbij je hartslag even flink omhoog gaat.

Veelgemaakte fouten bij het trainen met hartslagzones

Voor zowel beginners als gevorderden is de grootste valkuil: te vaak en te hard trainen in hartslagzone 4 of 5, de anaerobe zone.

Veel lopers denken dat ze ‘geen goede training’ hebben gehad als ze niet uitgeput zijn. Maar als je altijd in de anaerobe zone (hijgend en met zware benen) traint, bouw je geen basisconditie op en loop je snel tegen blessures of oververmoeidheid aan.

Hoewel het paradoxaal klinkt, kun je door “langzaam” te lopen (zone 2: 60-70%) juist sneller worden in wedstrijden. Tijdens die 80% optimaliseer je namelijk je vetverbranding en je doorbloeding. In de overige 20% van de trainingen kies je voor intensieve, zware trainingsvormen.

Daarnaast kan het ook mis gaan als je de hartslagzones baseert op een verkeerde maximale hartslag. Daarom is het belangrijk om bijvoorbeeld een sportkeuring te laten uitvoeren en een betrouwbare smartwatch te gebruiken.