Vetverbranding bij hardlopen
Er zijn een aantal manieren om gewichtsverlies te bereiken. De leefstijl pijlers voeding en beweging zijn bij de meesten wel bekend. Maar ook je slaap, ontspanning en herstel zijn van belang. En al deze facetten beïnvloeden elkaar ook nog eens. Het aanpassen van je dieet is belangrijk, maar uiteraard is voldoende lichaamsbeweging ook belangrijk. De duur én kwaliteit van je slaap zijn van zeer grote invloed op je energieniveau gedurende de dag. Dat wil zeggen dat als je goed slaapt, je ook meer energie hebt om te bewegen. Wij gaan in dit blog verder in op het onderwerp vetverbranding tijdens je training.
Koolhydraat- en vetverbranding
Grofweg hebben we in ons lichaam 2 verbrandingsstoffen: vetten en koolhydraten (suikers). Je lichaam kan zowel koolhydraten als vetten omzetten in energie.
- In onze spieren en lever zitten voorraden met koolhydraten in de vorm van glycogeen. Deze voorraad is relatief klein, je kunt er maar kort gebruik van maken en het is een snelle energiebron. Ze worden snel omgezet in glucose en komen dan in het bloed. Onze spieren en andere lichaamscellen kunnen die glucose snel opnemen en gebruiken als energiebron bij inspanning. Ga je intensief hardlopen dan stook je de glycogeenvoorraad op (dit doe je ook als je veel stress hebt en veel suikers eet).
- Je vetvoorraad gebruik je juist als je wat rustiger loopt. Vetten zijn een langzame energiebron en worden vooral gebruikt bij lange duurinspanningen.
Stel je een houtvuur voor: de koolhydraten zijn de aanmaakblokjes die je nodig hebt om het vuur snel aan te krijgen, ze zijn ook snel op. De vetten zijn de grote houtblokken op het vuur. Het duurt even voordat ze vlam vatten maar ze houden het vuur wel lang brandend.
Een hartslagmeter kan helpen bij het concreet maken van je trainingsintensiteit door het monitoren van je hartslag tijdens je inspanning. Als je in de juiste zone traint, verbrand je relatief meer vetten en verlies je gewicht. Het is alleen niet zo simpel, omdat er veel andere factoren zijn die het gewichtsverlies beïnvloeden. Ook is de zogenaamde vetverbrandingszone niet voor ieder individu hetzelfde.
Trainingszones
Over het algemeen gebruiken we tijdens het sporten vijf zones:
- Zone 1: 50-60% van je maximale hartslag*. Dit is de hartslag die je hanteert tijdens je warming-up, cooling-down en hersteltraining. Een ontspannen tempo met een ritmische ademhaling. Voordelen bij training: verbetert het vermogen van het hart om bloed te pompen en de spieren om zuurstof te gebruiken (aerobe verbranding). Vermindert stress. Brandstof: 100% vet (let op percentage, absoluut verbrand je weinig vet)
- Zone 2: 60-70% van je maximale hartslag. Dit is een gemiddelde inspanning die je gemakkelijk kunt volhouden terwijl je een gesprek voert. De ademhaling is iets dieper. In deze zone doe je lange, rustige duurlopen. Het is de basis voor cardiovasculaire training. Brandstof: 75% vet – 25% suikers
- Zone 3: 70-80% van je maximale hartslag. Dit is iets intensiever in vergelijking met de rustige duurloop maar rustiger dan een tempo training, het tempo is matig en het is moeilijker om een gesprek te voeren. De ademsnelheid is verhoogd.Training in deze zone verbetert de longcapaciteit en versterkt het hart. Brandstof: 50% vet – 50% suikers
- Zone 4: 80-90% van je maximale hartslag. In deze zone loop je in een snel tempo, de ademhaling is versneld. Het voelt zwaar, maar is nog net vol te houden. Trainingen in deze zone zijn nodig om je prestaties te verbeteren en je anaerobe drempel (grens waarbij je lichaam overgaat naar verbranding zonder zuurstof te gebruiken) te verhogen. Brandstof: 25% vet – 75 % suikers
- Zone 5: 90-100% van je maximale hartslag. Dit is zo hard als je kunt, dus maximaal tempo. Dit kun je niet langdurig volhouden. Je traint in deze zone bij intervaltrainingen met korte versnellingen. De tijd in deze zone is kort. Je anaerobe vermogen en uithoudingsvermogen verbeteren. Brandstof: 100% suikers
(* lees hier meer over het berekenen van je maximale hartslag)
- Loop je dus heel hard, dan verbrand je suikers. Loop je fluitend je rondje, dan verbrand je vetten. Maar let op: in zone 1 verbrand je wel vet, maar je verbrandt zo weinig calorieën dat je nauwelijks afvalt. Je ideale zone om af te vallen is zone 2, 60-70% van je maximale hartslag. Je verbrandt dan flink calorieën en de helft daarvan zijn vetten. De beste resultaten haal je door variatie in je trainingen. Dus wissel rustige duurloopjes af met een intervaltraining.
- Als je traint op een lage intensiteit, verbrand je relatief meer vet, maar deze vetverbranding stopt zodra je klaar bent met trainen. Na een intervaltraining in een hogere hartslagzone creëer je het zogenaamde afterburn-effect (EPOC = excess post-exercise-oxygen-consumption). Hierbij verbrandt je ná je training ook nog calorieën. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat dit effect aanzienlijk is. Dus hoewel het aangenaam kan zijn om in zone 1 en 2 te blijven is het waarschijnlijk effectiever om ook in de hogere zones te gaan hardlopen.
- Hoeveel calorieën verbrand je en hoeveel neem je tot je? Voeding speelt natuurlijk een belangrijke rol hierbij. Als je meer energie eet dan je verbruikt, wordt die energie opgeslagen als extra vetmassa. Let op: daarvoor maakt het niet uit of je koolhydraten, vet, alcohol of eiwitten eet. Alle calorieën die je te veel eet, worden omgezet in lichaamsvet.
- Wil je graag afvallen en meer lichaamsvet verbranden? Een niet te vaak (3 maaltijden per dag) en kies voor voeding die minder (snelle) koolhydraten bevat. Laat vooral de snoep, koek, toetjes en frisdranken staan. De calorieën uit een Mars leveren natuurlijk nauwelijks voedingswaarde vergeleken met de calorieën uit groenten!
- Soms moet het lichaam opnieuw leren om vetten als brandstof aan te spreken. Dit kan bijvoorbeeld bij mensen met overgewicht of heel veel stress. De suiker- en hormoonhuishouding is verstoord. Neem in dit geval de tijd en ga jezelf niet op een streng dieet zetten.
- Bouw je koolhydraten af en bouw je kilometers op! En zorg daarbij voor voldoende ontspanning!