Hoe bereken je je maximale hartslag?
Een belangrijke waarde om je vetverbrandingszone te bepalen is je maximale hartslag (HRmax). Dit is het hoogste aantal slagen per minuut dat je hart onder maximale spanning kan pompen. Er zijn een aantal methodes om je maximale hartslag te bepalen. Factoren zoals leeftijd, conditieniveau, lengte, stress en medicatie (zoals bètablokkers) hebben invloed op je hartslag. Dit betekent dat de maximale hartslag voor ieder persoon van dezelfde leeftijd toch anders kan zijn.
- Een inschatting van je maximale hartslag kun je maken met de formule 220 – je leeftijd. Dit is een uitgangspunt, maar zeker geen nauwkeurige methode.
- De meest nauwkeurige methode is je maximale hartslag laten meten in een laboratorium met high-tech apparatuur. Vaak worden deze begeleid door een sportarts, cardioloog of inspanningsfysioloog. Het kan op een maximale loopband of middels een fiets stress test.
- Een nauwkeurige en persoonlijke inschatting kun je doen middels een looptest, je hartslagmeter en een trainingspartner. Het uitgangspunt is eenvoudig: je warmt goed op en doet dan een hardlooptraining die je dicht bij je maximale inspanning brengt. (onder aan dit blog vindt je een voorbeeld van een maximaal test, doe de test goed voorbereid en raadpleeg een arts bij twijfels of je dit aankan).
- Als je bijvoorbeeld een Polar Vantage 2 hartslagmeter hebt, kun je de hartslagzones meten aan de hand van de “prestatietest hardlopen” op je horloge. Hierbij doe je een (sub)maximale test om je hartslag-, snelheids- en vermogenszones te bepalen.
Voorbeeld van een maximale-hartslag-test
Doe deze veldtest met een trainingspartner. Gebruik een hartslagmeter en noteer de hoogste hartslag die je kunt bereiken. Jouw maximale hartslag is ongeveer 10 slagen hoger dan de nu genoteerde waarde.
- Warm-up voor 15 minuten op een vlakke ondergrond. Bouw op aan je gebruikelijke trainingstempo.
- Kies een heuvel die meer dan 2 minuten nodig heeft om te beklimmen. Loop de heuvel een keer op (minstens 2 minuten) en bouw een zo hard tempo op als je denkt dat je het 20 minuten kunt volhouden (je hoeft niet 20 minuten te blijven rennen, je hoeft alleen maar een tempo op te bouwen dat je het minstens 20 minuten kunt volhouden). Ga terug naar de basis van de heuvel.
- Ren de heuvel weer op met een hoger tempo. Ga zo hard als je kunt, en bouw een tempo op dat je naar schatting 3 kilometer zou kunnen volhouden. Let op jouw hoogste hartslag op het display. Jouw maximale hartslag is ongeveer 10 slagen hoger dan de nu genoteerde waarde.
- Loop terug naar beneden, zodat jouw hartslag 30-40 slagen per minuut kan dalen vanaf de plaats waar hij was.
- Loop de heuvel weer op in een tempo dat je maar 1 minuut kunt aanhouden. Probeer halverwege de heuvel te rennen. Let op jouw hoogste hartslag. Dit brengt je dicht bij je maximale hartslag. Je kunt deze waarde gebruiken als jouw maximale hartslagzone.
Bron: polar.com
