Hardlopen en hartslagvariabiliteit
Hardlopen en Hartslagvariabiliteit
Je hebt het vast wel eens op je smartwatch of in een artikel voorbij zien komen, de term hartslagvariabiliteit (HRV). Maar wat betekent het nu eigenlijk? Je hartslagvariabiliteit is de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen.
Die variatie kan ons iets vertellen over hoe ons lichaam functioneert. Je HRV wordt vooral gereguleerd door het autonome zenuwstelsel, dat onbewust processen zoals hartslag en ademhaling aanstuurt.
Een hogere HRV betekent meestal dat je lichaam goed reageert op inspanning en goed herstelt, terwijl een lage HRV een teken kan zijn van langdurige stress, vermoeidheid of een verminderde veerkracht.
Hoe beïnvloedt hardlopen je HRV?
Bij inspanning, zoals tijdens het hardlopen, stijgt je hartslag en neemt de activiteit van het sympathisch zenuwstelsel toe. Het sympathisch zenuwstelsel is het deel van je autonome zenuwstelsel dat gericht is op activiteit. Dit zorgt er, eenvoudig gezegd, voor dat je lichaam overschakelt naar een efficiënte “werkstand” waarbij je hart regelmatiger gaat kloppen. Hierdoor wordt bloed efficiënter rondgepompt en worden spieren constant voorzien van zuurstofrijk bloed. Zo kun je beter presteren en daalt je HRV dus tijdelijk tijdens de inspanning.
Langetermijneffect van regelmatig hardlopen
Op de lange termijn heeft regelmatige en matige training juist een positief effect op HRV. Na het hardlopen wordt het parasympathisch deel van je autonome zenuwstelsel geactiveerd. Dit is de tegenhanger van het sympathisch zenuwstelsel dat juist is gericht op ontspanning en herstel. Je hartslag vertraagt, je ademhaling past zich aan en herstel en spijsvertering worden gestimuleerd.
In rust zorgt je parasympathisch zenuwstelsel ervoor dat je hartslag bij het inademen iets versnelt. Vervolgens vertraagt je hartslag bij het uitademen weer. Dit verband tussen je hartslag en je ademhaling noemen we respiratoire sinusaritmie. Die kleine verschillen in het hartritme bepalen je HRV.
Door regelmatige, matig intensieve inspanning train je je lichaam als het ware goed te schakelen tussen inspanning en herstel. Door voldoende rust na het hardlopen kan je lichaam zich voorbereiden op nieuwe inspanning en maakt het zich klaar om “sterker” terug te komen. Dit leidt tot een grotere HRV in rust.
Wanneer je juist te veel en te intensief traint, en je lichaam te weinig hersteltijd krijgt, zal je HRV juist minder groot worden. Dit is een teken dat je lichaam niet goed kan herstellen.
HRV en depressie
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat mensen met symptomen van depressie vaak een verlaagde HRV hebben, onafhankelijk van hun fysieke fitheid.
Bij depressie is de balans tussen het parasympathisch en sympathisch zenuwstelsel vaak verstoord. Hierdoor neemt de parasympathisch activiteit af, waardoor de HRV afneemt. Dit kan een signaal zijn van een verminderde veerkracht bij stress.
Je HRV verhogen met runningtherapie
Runningtherapie is een begeleide interventie waarbij lopen of hardlopen doelgericht wordt ingezet om mentale klachten, zoals depressie, te verminderen. Hierbij wordt niet zo zeer gekeken naar sportprestaties, maar juist naar het welzijn en het gevoel van controle over je eigen gezondheid.
Effecten op mentale gezondheid
Talloze studies tonen aan dat hardlopen positieve effecten kan hebben op stemming en stress. Regelmatige lichaamsbeweging in deze vorm kan helpen bij het verminderen van neerslachtigheid en depressieve symptomen, door bijvoorbeeld een toename van endorfine, verbeterde slaap en een verbeterde HRV.
Wil jij je HRV volgen?
Steeds meer sporthorloges en fitnesstrackers meten hartslagvariabiliteit (HRV). Dat maakt het mogelijk om inzicht te krijgen in herstel, stress en trainingsbelasting.
Als je inzicht wil krijgen in je eigen HRV is het belangrijk dat je geen conclusies verbindt aan één enkele meting. Trends en veranderingen over een periode van een aantal weken kunnen je wel inzicht bieden in herstel en stress. Onthoud hierbij dat er geen “perfecte” HRV-waarde bestaat en dat je jouw waarde niet met die van anderen moet vergelijken.
Hoe meet een horloge je HRV?
De meeste sporthorloges meten de HRV via een optische hartslagmeting.
Aan de binnenkant van het horloge zitten LED-lampjes. Een deel van het licht wordt geabsorbeerd door het bloed dat door de vaten in je pols stroomt. De rest van het licht van deze lampjes wordt door je huid en weefsel weerkaatst. Lichtsensoren aan de binnenkant van je horloge registreren hoeveel licht er weerkaatst wordt.
Bij elke hartslag pompt je hart bloed door je lichaam. Dat zorgt voor kleine veranderingen in het bloedvolume in de kleine bloedvaten vlak onder je huid.
Door de lichtmeting kan je sporthorloge kleine veranderingen in bloedvolume registreren, waaruit het de tijd tussen hartslagen berekent.
In het kort
Een lage hartslagvariabiliteit kan een indicator zijn van een verminderd lichamelijk herstel en verminderde veerkracht bij stress. Regelmatig, matig-intensief bewegen stimuleert de activiteit van je parasympathisch zenuwstelsel, en dus de herstelfuncties in je lichaam. Dit vertaalt zich in een grotere HRV.
Onthoud dat je HRV zeer persoonlijk is; vergelijk je metingen niet met anderen, maar kijk naar je eigen trends over tijd. Een stijgende trend (over weken) is een goed teken van vooruitgang.
Voorkom overtraining. Te intensief sporten of te weinig rust kan je HRV juist onderdrukken en een negatieve impact hebben op je herstel.
