De belangrijkste trainingsvormen voor hardlopen
zo werken ze en dit leveren ze op
Hardlopen is misschien wel de meest toegankelijke sport die er is: schoenen aan, deur uit, en gaan. Maar wie zich op zijn prestaties wil richten en sneller, fitter en blessurevrij wil lopen, gaat op zoek naar verschillende trainingsvormen. Met variatie haal je het meeste uit je lichaam en kun je je prestaties in de meeste gevallen het meest vergroten. Dit komt doordat elke trainingsvorm het lichaam op een eigen manier belast en prikkelt.
In dit artikel bekijken we verschillende trainingsvormen en welk effect deze op je lichaam én je loopprestaties hebben.
De duurloop: het belang van rustig lopen
Een duurloop is een langere, rustige training waarbij je tijdens het hardlopen kunt praten zonder buiten adem te raken. Je loopt in een lagere hartslagzone en richt je vooral op het afleggen van afstanden.
Welk effect heeft de duurloop op je lichaam?
Bij een duurloop verbeter je het aerobe systeem. Je lichaam wordt zo beter in het leveren van energie met behulp van zuurstof. Dit verbetert je uithoudingsvermogen. Concreet betekent dit het volgende:
- Je lichaam maakt meer haarvaten (kleine bloedvaten) aan rondom je spieren. Hierdoor wordt de doorbloeding op die plekken beter en kan er makkelijker zuurstofrijk bloed aangevoerd worden. Daarnaast worden afvalstoffen ook sneller en makkelijker afgevoerd.
- Je lichaam leert vetten efficiënter te gebruiken als brandstof. Het aerobe systeem gebruikt vooral vetten als energiebron. Een sterker aerobe systeem betekent dat je lichaam zuiniger omgaat met glycogeen (snelle energie), waardoor je langere periodes achter elkaar kunt blijven presteren.
- Je maakt meer mitochondriën aan. Dit zijn als het ware kleine “energiefabriekjes” in je cellen. Hoe meer je er hebt, hoe efficiënter je energie produceert en des te beter je spieren beter zuurstof kunnen opnemen. Door dit proces vergroot je uithoudingsvermogen.
- Je hart gaat efficiënter werken door deze trainingsvorm. Je slagvolume vergroot, waardoor het hart per slag meer bloed rond kan pompen. Hierdoor kun je een hogere inspanning leveren bij een gelijke hartslag.
- Je longen nemen zuurstof beter op waardoor je minder snel buiten adem raakt.
Effect op je prestaties
Door al die lichamelijke veranderingen kun je dus gemakkelijker lange afstanden afleggen en houd je makkelijker een bepaald tempo vol tijdens het hardlopen. Daarnaast herstelt je lichaam sneller tussen hardloopsessies. Het is dus niet gek dat de duurloop de basis voor veel hardloopschema’s vormt en hardlopers vaak zweren bij een trainingsschema dat voor 75% bestaat uit duurlopen. Dit houdt je fit en voorkomt overbelasting.
Beginnend hardlopers kunnen het beste starten met een langzame vorm van de duurloop waarbij het hardlopen afgewisseld wordt met stukken wandelen. Lees dit artikel als je op zoek bent naar tips om te beginnen met hardlopen of een beginnersschema.
Intervaltraining: sneller worden
Bij een intervaltraining wissel je in feite korte sprints af met rustig wandelen. Je varieert dus steeds tussen korte, intensieve training en herstelmomenten.
Welk effect heeft intervaltraining op je lichaam?
Doordat je afwisselt tussen inspanning en herstel geef je je lichaam sterke prikkels waar het zich aan aan moet passen. Tijdens intensieve intervallen vraag je méér zuurstof dan je lichaam op dat moment kan leveren. Dit is hoe je lichaam zich aanpast om deze prikkels aan te kunnen.
- Je maximale zuurstofopname (VO₂-max) stijgt doordat je slagvolume vergroot, je longen zuurstof efficiënter opnemen en je bloedvaten zuurstof efficiënter transporteren. Deze lichamelijke effecten ontstaan ook bij duurlooptraining.
- Je lichaam kan beter omgaan met verzuring die ontstaat wanneer je van aerobe training overgaat naar anaerobe training. Dit gebeurt bij intensieve inspanning, als je lichaam lactaat (melkzuur) aanmaakt. Door deze trainingsvorm verbetert het vermogen van je lichaam om lactaat om te zetten in bruikbare energie. Dit gebeurt in je lever en spieren. Je kunt uiteindelijk langer en harder lopen zonder last te krijgen van verzuring.
- Je looptechniek kan verbeteren doordat je spierkracht zich ontwikkelt. Je wordt in feite sterker en kunt je coördinatie verbeteren. Ook je paslengte en pasfrequentie verbeteren doorgaans.
Effect op je prestaties
Je kunt intervaltraining dus gebruiken om je hardloopsnelheid te verhogen. Door intervaltrainingen kun je gemakkelijker snelheidswisselingen maken om bijvoorbeeld bergop een tandje bij te zetten, of een sprint in te zetten. Je kunt deze hogere snelheden beter volhouden en je herstelt vervolgens sneller tijdens wedstrijden en tempolopen.
Let bij deze trainingsvorm op dat je niet te veel vraagt van je lichaam. Intervaltraining zorgt doorgaans voor een hogere belasting van je lichaam en kun je beter niet te frequent doen. Doe intervaltraining bijvoorbeeld maximaal één tot twee keer per week en wissel af met duurlopen. Zorg dat je lichaam voldoende tijd om te herstellen krijgt. Meer over het belang van herstel lees je hier.
Tempoloop / drempeltraining: verzuring tegengaan
Een andere manier om je lichaam te trainen efficiënter om te gaan met lactaat is het doen van tempolopen. Een tempoloop doe je net onder of rond je anaerobe drempel. Je loopt daarbij op een tempo dat pittig maar wel nog gecontroleerd voelt. In de praktijk betekent dit dat je nog kunt korte zinnen kunt zeggen, maar niet uitgebreid kunt praten.
Welk effect heeft tempoloop op je lichaam?
Je lichaam wordt dus net als bij een intervaltraining efficiënter in het verwerken van lactaat. Zo kun je uiteindelijk langere tijd op een hoger tempo presteren zonder te verzuren.
Effect op je prestaties
Door een tempoloop op te nemen in je trainingsschema leer je je constante wedstrijdtempo beter vasthouden. Je traint je lichaam in feite om je basistempo te verhogen. Deze trainingsvorm heeft het meeste effect bij afstanden van 5 km tot en met de halve marathon. Je tempo zal minder schommelen en je kunt dus constanter lopen.
Een typische tempoloop duurt 20–40 minuten in één stuk of in blokken (bijv. 3 × 10 min tempo).
Heuveltraining: kracht en techniek
Als je je spierkracht wil vergroten, dan kun je ook nog heuveltraining overwegen. Je kunt dit op verschillende manieren doen. Zo kan een heuveltraining bestaan uit één lange loop, uit korte heuvelsprints of uit herhalingen op glooiend terrein.
Welk effect heeft heuveltraining op je lichaam?
- Via heuveltraining kun je je loopspieren versterken. De belangrijkste loopspieren zoals kuiten, hamstrings, quadriceps en billen kunnen met deze trainingsvorm verbeteren.
- Ook je looptechniek kan verbeteren via heuveltraining. Je moet immers beter opletten op ongelijk terrein en vraagt meer van je lichaam qua coördinatie. Je verbetert zo dus je pasfrequentie en loopefficiëntie.
Effect op je prestaties
Uiteindelijk maakt heuveltraining het bergop lopen natuurlijk makkelijker. Daarnaast loop je technisch beter en ben je sterker in versnellingen en eindsprints. Heuveltraining kan ook helpen bij blessurepreventie, doordat je pezen en spieren sterker worden.
In feite kun je met trailrunning, waar heuvelachtig en ongelijk terrein doorgaans onderdeel van uitmaakt kun je deze effecten bereiken. Deze ongelijke ondergrond vraagt ook om hardloopschoenen die op een passende manier ondersteunen. Lees hier meer over geschikte schoenen voor trailrunning.
Hersteltraining: trage jog
Een hersteltraining is een zeer rustige hardlooptraining waarbij het doel niet is om sneller, sterker of fitter te worden op dat moment, maar om het herstelproces van je lichaam te versnellen na een zware training of wedstrijd. Je houdt hierbij een heel rustige jog aan waarbij je nog gemakkelijk met iemand zou kunnen praten. Daarbij blijf je tussen 50-70% van je maximale hartslag.
Effecten van een hersteltraining op je lichaam
Door een hersteltraining uit te voeren na een zware training of wedstrijd kun je spierstijfheid en vermoeidheid verminderen. Dit gebeurt er in je lichaam tijdens een hersteltraining:
- Het bewegen met lage inspanning bevordert de doorbloeding, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd.
- Door de spieren te bewegen en minimaal te belasten met een hersteltraining vermindert spierstijfheid, die kan ontstaan na zware trainingen.
- Het ondersteunt supercompensatie: het proces waarbij je sterker terugkomt dan vóór de inspanning. Klik hier als je meer wil lezen over het proces van supercompensatie.
Effect op je prestaties
Door actief te herstellen kun je de belasting van de week verhogen zonder overtraind te raken. Het maakt je hardloopprestaties constanter en kan blessuregevoeligheid verminderen zolang je je niet laat verleiden te snel te gaan lopen tijdens deze training. Rustig moet hierbij echt rustig, bijna sloom zijn.
Krachtvergrotende training
Krachttraining kan je ook helpen bij het vergroten van je hardloopprestaties. Door naast je uithoudingsvermogen ook je spierkracht te vergroten verklein je de kans op blessures en kun je je loopefficiëntie verbeteren. Als resultaat merk je dat je soepeler loopt, je een sneller tempo beter vol kunt houden en je makkelijker kunt versnellen. Het is hierbij wel belangrijk dat je op de juiste manier traint. De aanvullende krachttraining mag niet eenzijdig zijn. Enkel een juiste verdeling van training over verschillende spiergroepen kan leiden tot blessurepreventie.
Je kunt ook kiezen voor een combinatie van krachttraining en hardlopen, zoals HYROX. Deze sportvorm vraagt andere ondersteuning en eigenschappen van je schoenen dan gewoon hardlopen. Je leest hier meer over in dit gerelateerde artikel.
Welke trainingsvorm past bij jou?
Nu je meer weet over de verschillende trainingsvormen voor hardlopen, valt je vast op dat elke trainingsvorm zijn eigen voordelen heeft. Als je echt voor de beste prestaties wil trainen, is variatie in je trainingen vaak de sleutel tot beter hardlopen.
Met duurlopen leg je een sterke basis, intervaltraining kan je snelheid verhogen en met een tempoloop in je trainingsschema kun je waarschijnlijk langere tijd een stevig tempo volhouden. Daarnaast kun je via heuveltraining meer kracht en bewegingsefficiëntie creëren. En als laatste kun je door hersteltrainingen zorgen dat de blessuregevoeligheid afneemt en je lichaam snel herstelt. Door al deze trainingsvormen slim te combineren, werk je niet alleen aan je conditie, maar word je ook een efficiëntere, sterkere en duurzamere hardloper.
Houd hierbij altijd in gedachte dat prestaties per individu verschillen en dat factoren zoals blessureverleden en leefstijl hier ook een grote invloed op kunnen hebben.
Wat betekent het combineren van trainingsvormen voor je hardloopschoenen?
Bij verschillende soorten hardlooptrainingen kan het prettig zijn functioneel verschillende hardloopschoenen te gebruiken. Zo zou je voor je tempolopen lichtere schoenen kunnen kiezen die je helpen een hogere snelheid te behalen, terwijl je voor je duurlopen juist schoenen met meer demping kunt willen dragen.
Het gebruik (afwisselen) van meerdere paren hardloopschoenen heeft ook fysieke voordelen. Wanneer je je schoenen, net als de hardloopvormen, afwisselt, belast je je spieren en pezen op een andere manier. Hierdoor wordt je belastbaarheid wat groter.
Als je meer wil weten over een passende uitrusting voor specifieke trainingsdoelen helpen onze adviseurs je graag. Maak nu een afspraak voor persoonlijk schoenadvies dat past bij jouw doelen.