Alcohol en Sport

Beïnvloedt alcohol je sportprestaties?

Ja, natuurlijk!

Voor de meeste mensen hoort het erbij: een drankje drinken in het weekend, tijdens een feestje of tijdens een periode zoals de Carnaval. Als je regelmatig meerdere glazen drinkt, beïnvloedt de consumptie van alcohol je sportprestaties. Zeker op de lange termijn! Maar ook op korte termijn heeft alcohol invloed. Wat doet alcohol met je lichaam? Wat is de invloed op je sportprestaties? En waar kun je rekening mee houden?

Wat doet alcohol met je lichaam?

Als je alcoholhoudende dranken drink, wordt ongeveer 20% van de alcohol die daarin zit opgenomen door je maag. De rest van de alcohol gaat via je dunne darm rechtstreeks je bloedbaan in. Via de bloedbaan gaat de alcohol richting je lever waar het voor het grootste deel afgebroken wordt. Minder dan 10% verlaat het lichaam via adem, zweet of urine.

Bij het afbraakproces van alcohol zijn diverse enzymen betrokken. In de eerste stap breekt je lichaam alcohol af tot acetaldehyde. Deze stof is schadelijk voor ons lichaam. Vervolgens wordt acetaldehyde omgezet in acetaat. De snelheid waarmee alcohol wordt afgebroken door de lever hangt met name af van de enzymen in de lever. De afbraaksnelheid varieert van ongeveer 0,1 tot ca. 0,25‰ (promille) per uur, onafhankelijk van geslacht of gewicht.
De afbraak van één standaardglas alcohol door de lever duurt ongeveer anderhalf uur. De afbraaksnelheid van alcohol is constant, en versnelt niet door bijvoorbeeld slaap. Wel kan het afbraaksysteem bij snelle alcoholinname overbelast raken waardoor afvalstoffen zich ophopen. Dit resulteert in de welbekende kater.

Waarom verwerkt het lichaam alcohol zo snel?

Het lichaam ziet alcohol als vergif. Daarom wil het dit zo snel mogelijk verwijderen. Daardoor geeft het lichaam de afbraak van deze gifstof prioriteit. Als gevolg daarvan verandert je stofwisseling en veranderen een aantal lichaamsfuncties. De opname, het transport, het verbruik en de opslag van voedingsstoffen worden hierdoor beïnvloed.

Dit effect is het meest merkbaar in je hersen- en zenuwcellen. Doordat de bovengenoemde functies in deze cellen verminderen, gaan je reactie- en coördinatievermogen achteruit. Daarnaast verslechteren je bewegingstechniek en je uithoudingsvermogen. Je cognitieve vermogen gaat dus achteruit, wat je zal belemmeren bij het sporten.

Effect van alcohol voor of na het sporten

Bij het sporten gebruik je veel energie. Na het sporten vinden er herstelprocessen plaats die ook energie vergen. Omdat het lichaam na het nuttigen van alcohol hard aan het werk gaat om deze gifstof te verwijderen, is er minder energie beschikbaar voor het sporten of het herstel na de training.

Minder energie: De lever zorgt onder andere voor de opslag van glycogeen. Deze koolhydraten (suikers) dienen als energiebron en zijn nodig tijdens het sporten. Alcohol wordt ook verwerkt door de lever. Als de lever druk is met werkwerken van alcohol, is de aanvulling van deze energievoorraad verstoord. Je spieren hebben glucose (suikers) nodig als brandstof. Door de verstoorde afgifte van glycogeen houd je activiteiten zoals hardlopen minder lang vol.
Leververvetting: Je lever heeft nog meer functies. Zo verwerkt de lever ook het vet dat in je voeding zit. Zolang de lever bezig is met het ontgiften van alcohol, vallen andere functies stil. Zo ook de verwerking van vet. Normaliter zou vet vanuit de lever naar spier- en vetcellen getransporteerd worden. Bij de consumptie van te veel alcohol wordt het vet in de lever en in het bloed opgeslagen. Dat noemen we leververvetting. Als je veel en regelmatig drinkt hoopt het vet zich dusdanig op dat er (ernstige) leverstoornissen kunnen ontstaan.
Langere hersteltijd: Tijdens een training bouwt je lichaam afvalstoffen op. Deze afvalstoffen kunnen niet goed worden afgebroken zolang er alcohol afgebroken moet worden. Daarnaast is voldoende rust en kwalitatief goede slaap een belangrijk onderdeel van je herstel. Je slaapkwaliteit is door alcoholconsumptie minder goed, doordat het de diepe slaap verstoort. Dit is juist de slaapfase waarin de meeste herstelprocessen plaatsvinden. Alcoholconsumptie vermindert de afgifte van Human Growth Hormone (HGH) tijdens deze slaapfase. Hierdoor herstellen spieren langzamer, neemt de spieropbouw af, blijven microbeschadigingen in je spieren langer aanwezig en voelt je lichaam de volgende dag stijver en vermoeider.

Effect van alcohol voor of na het sporten

Meer last van spierpijn: De lever breekt ook het melkzuur af dat gevormd wordt tijdens het sporten. Aangezien de afbraak van alcohol voorrang heeft, zal het melkzuur zich ophopen in de spieren. Als gevolg zul je meer spierpijn ervaren.
Kans op vochttekort en uitdroging: Tijdens het sporten verlies je vocht door te zweten. Door het nuttigen van alcohol verlies je extra vocht doordat je nieren harder werken. Met het verlies van vocht verdwijnen ook vitamines en mineralen (elektrolyten), bijvoorbeeld natrium en kalium. De combinatie van vochtverlies door zweten en gebruikt van alcohol heeft een directe invloed op je sportprestaties. Zo ervaar je bijvoorbeeld minder kracht en minder uithoudingsvermogen.
Sneller overgewicht: In de meeste alcoholische drankjes zitten veel calorieën. Dit zijn zogenaamde “lege calorieën”, ze bevatten geen voedingswaarden. De vetverbranding gaat op een lager pitje doordat de lever druk is met de afbraak van alcohol. Daarnaast wordt je eetlust vaak groter bij het drinken van alcohol. Hapjes bij de borrel zijn vaak lekker, maar je calorie-inname wordt hierdoor nóg hoger. Bij mannen wordt het vet met name op de buik opgeslagen. Dit buikvet geeft een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type II en andere welvaartsziekten.
Nadelig voor spieropbouw: Alcohol remt de eiwitsynthese in je spieren. Dat betekent dat je spieren langzamer herstellen en minder goed opbouwen en sterker worden na een training. Daarnaast remt alcohol de aanmaak van hormonen die belangrijk zijn voor spieropbouw en herstel, zoals testosteron. Zoals eerder beschreven vergroot alcohol de uitscheiding van mineralen. Zo ook de uitscheiding van zink en magnesium. Deze mineralen zijn beide belangrijk voor een normale testosteronproductie.

Meer kans op blessures en ongelukken: doordat alcohol verdovend werkt, je reactievermogen trager en je coördinatie minder wordt.
Na het sporten: is je maag leeg, alcohol die je dan drink komt sneller in je bloed. Je bent sneller aangeschoten, duizelig of misselijk.

Een kater bestrijden met sporten?

Je hoort mensen wel een suggereren dat je je overmatige alcoholconsumptie “uit kunt zweten” door de ochtend erna te gaan sporten. Dit is een fabel. Alcohol wordt voor het grootste deel door de lever afgebroken. Daarnaast verlies je door het zweten vocht, terwijl je lichaam juist meer vocht nodig heeft na het drinken van alcohol. Zo werkt vochtverlies:

Bij een vochtverlies van 1% van het lichaamsgewicht ontstaat een dorstgevoel;
Bij 3% ontstaat een droge mond;
Bij een vochtverlies van 4% neemt je prestatievermogen af met 20-30%;
Bij 5% ontstaat hoofdpijn (kater).

Door op dat moment te gaan sporten en flink te zweten, ga je nog meer vocht verliezen. Niet verstandig dus. Rustig wandelen kan er wel voor zorgen dat je je wat beter voelt.

Zo combineer je alcohol en sport verantwoord

Alcohol en sport zijn dus geen ideale combinatie. Natuurlijk is iedereen vrij in de keuzes die men maakt. Wil je echter het meeste uit je training halen, dan is het wel aan te raden met mate te drinken. Prima om af en toe van een drankje te genieten maar probeer alcohol te vermijden op de avond van voordat je wil gaan sporten. Alcoholconsumptie kort na het sporten is ook af te raden omdat dit allerlei herstelprocessen in de weg zit.

Wil je toch een glaasje drinken na afloop? Hou het bij één drankje en drink voldoende water. Zeker na een zware training of wedstrijd. Ben je van plan een flink feestje te vieren en te genieten van alcoholische dranken, bouw dan je training daarna weer rustig op.