Supercompensatie bij wandeltrainingen
Supercompensatie bij wandeltrainingen
Wat is supercompensatie?
Het begrip supercompensatie wordt veel gebruikt in de trainingsleer. Bij krachttraining en duursporten zoals wielrennen en hardlopen is kennis over een verstandige trainingsopbouw belangrijk maar ook bij (intensief) wandelen kan kennis over supercompensatie veel toegevoegde waarde hebben.
Supercompensatie is een belangrijk concept in de sportwetenschap. Het verwijst naar het fenomeen waarbij het lichaam na een periode van training en herstel een hoger prestatieniveau kan bereiken dan voor de training. Hoe supercompensatie precies werkt, waarom rust essentieel is en hoe je het kunt toepassen op je training voor bijvoorbeeld meerdaagse wandeltochten leggen we je hier uit.
Wanneer je traint, veroorzaak je kleine schade aan de spieren en put je glycogeenvoorraden uit. Glycogeen is een vorm van opgeslagen koolhydraten in het lichaam. Deze brandstof gebruiken we tijdens het sporten of andere fysieke activiteiten. Je kunt het vergelijken met de benzinetank van een auto. Je verbruikt meer als je actiever gaat bewegen, en je kunt het aanvullen door te eten.
Tijdens het wandelen gebruikt ons lichaam dus glycogeen als brandstof. Als je veel traint of fysiek veel vraagt van het lichaam, dan raakt deze glycogeenvoorraad op. Dit kan ertoe leiden dat je tijdelijk vermoeid en zwakker bent.
Tijdens de herstelperiode heeft je lichaam de kans zichzelf te herstellen en te versterken oftewel: supercompenseren. Het lichaam past zich aan door een hoger niveau van glycogeen op te slaan en wordt dus sterker dan vóór de training. Vooral wanneer je voldoende rust neemt en voedzame maaltijden eet zal het effect het hoogst zijn.
Om te profiteren van supercompensatie moet je de trainingen dus steeds iets zwaarder maken. Als het goed is, ben je immers sterker geworden tov de vorige training. Maar let op, als je te vroeg de volgende training begint kan dit leiden tot achteruitgang en overbelasting. Daarom zijn rust, balans en hersteltijd essentieel.
De trainingscyclus
Een trainingscyclus kent de volgende stappen:
- Trainingsprikkel: Tijdens de training wordt het lichaam belast en ontstaat er spierschade en verbruik je glycogeen. Dit leidt tot vermoeidheid en tijdelijke afname van de prestaties. (Het dalende gedeelte van de rode golf)
- Herstelperiode: Na de training begint het lichaam te herstellen. Dit kan enkele uren tot dagen duren, afhankelijk van de intensiteit van de training. Tijdens de herstelperiode repareren de spieren zichzelf en worden de glycogeenvoorraden weer aangevuld. Eerst tot het niveau van vóór de training. (Het stijgende gedeelte van de rode golf tot aan de blauwe horizontale lijn)
- Supercompensatie periode: Na de herstelperiode gaat je lichaam zich voorbereiden op de volgende inspanning. Dit doet het lichaam door net iets sterker te worden, de spieren bereiken een hoger niveau dan voor de training en kan bij een volgende wandeling meer aan. Dit kan enkele uren tot dagen duren na de training, afhankelijk van de duur en intensiteit van de training en het individu. (Het stijgende gedeelte van de rode golf vanaf de horizontale blauwe lijn tot de piek)
- Volgende trainingsprikkel: Als er binnen de supercompensatieperiode opnieuw een trainingsprikkel wordt gegeven, kan dit leiden tot verdere prestatieverbetering. Als de tijd tot de volgende training te lang duurt, kan de supercompensatieperiode afnemen en kan de prestatie weer dalen naar het oorspronkelijk niveau. (De overgang van de rode naar de gele lijn)
Door te profiteren van supercompensatie, zullen je dus je prestaties verbeteren. Dit doe je door trainingen zodanig te plannen dat je de hersteltijd maximaliseert en je lichaam de kans geeft om te herstellen en zichzelf te versterken.
Om meer conditie te krijgen en sterker te worden is voldoende rust net zo belangrijk als het trainen!
De duur en de omvang van de supercompensatie periode varieert en is afhankelijk van het type training, het individu en de intensiteit van de training.
- Type training: Verschillende soorten training hebben verschillende effecten op het lichaam. Krachttraining kan bijvoorbeeld meer schade aan de spieren veroorzaken dan duurtraining. Dit kan leiden tot een langere hersteltijd en een grotere supercompensatieperiode. Duurtraining kan leiden tot een grotere toename van de glycogeenvoorraden, dit kan leiden tot een grotere supercompensatieperiode voor glycogeen.
- Individu: Iedereen is uniek en zal anders reageren op training en herstel. Factoren zoals leeftijd, geslacht, trainings geschiedenis, en genetische aanleg hebben allemaal invloed op de omvang van de supercompensatieperiode. Evenals leefstijl gerelateerde factoren zoals voeding, slaap en stress.
- Intensiteit: Hoe intensiever de training, hoe meer schade er wordt veroorzaakt aan de spieren en hoe meer glycogeen er wordt verbruikt. Dit kan leiden tot een langere hersteltijd en een grotere supercompensatieperiode. Echter, als de intensiteit te hoog is en er onvoldoende hersteltijd wordt gegeven, kan dit leiden tot overtraining en afname van de prestaties.
Supercompensatie voor lange of meerdaagse wandeltocht
- Als je een lange wandeltocht of meerdaagse (lange) wandeltocht gaat lopen leidt een goed uitgebalanceerd trainingsprogramma tot de beste prestaties. D.w.z. voldoende variatie in type training en intensiteit, en aangepast aan het individu. Dit betekent dat je niet alleen wandelingen als training zou moeten zien, maar bijvoorbeeld ook uithoudingsvermogen of spierversterkende oefeningen. Supercompensatie kan ervoor zorgen dat je lichaam beter herstelt dan voorheen, waardoor je sterker, fitter en sneller wordt.
- Je wilt veel uren achter elkaar kunnen wandelen. Dit doe je door wekelijkse trainingen in te plannen. Begin ruim op tijd en bouw rustig op in lengte en intensiteit van de wandelingen.Train minimaal 3 dagen per week. Wissel tijdens je wandelingen ook in tempo (intervaltraining), hiermee bouw je conditie op. Train ook het wandelen van meerdere dagen achter elkaar als dit ook het uiteindelijke doel is.
- Varieer in type trainingen. Bouw je uithoudingsvermogen op en train je spieren met krachttraining, stretchen en balanstraining. Wandeltraining verkleint de kans op blessures. Bovendien is het leuker om lange afstanden te wandelen als je dit fysiek aankunt. Voorkom pijnlijke spieren, blaren of pijn in gewrichten zodat je volop kunt genieten van jouw wandelavontuur.
- Bij een inspanning die niet makkelijk was, en waaraan je lichaam niet gewend is, is de hersteltijd ongeveer 48 uur. Bij het trainen van een specifieke spier ligt de hersteltijd tussen de 48 en 72 uur. Heb je na 72 uur nog steeds spierpijn, let dan goed op en plan een rustige, kortere wandeling.
- Het is belangrijk om de glycogeenvoorraad in je lichaam op peil te houden. Het eten van koolhydraatrijke voedingsmiddelen vult je “energietank”. Dit doe je na afloop van een stevige lange wandeltocht of zware training. En ook voorafgaand aan intensieve wandeling of activiteit. Denk ook aan je vochtbalans en drink voldoende tijdens en na een lange wandeling.
- Zorg voor voldoende slaap en een goede kwaliteit van slaap, dit heeft een positieve invloed op het herstel.
- Ontspan. Stress heeft een negatieve invloed op het herstelvermogen.
Wanneer ben je voldoende hersteld?
Luister goed naar je lijf. Als er te veel tijd tussen de trainingen zit heeft de vorige training nauwelijks effect. Als er te weinig tijd tussen de trainingen zit, heeft de training een negatief effect (je wordt vermoeider). Het is echt zinvol om voldoende tijd tussen de trainingen te houden, zeker bij langere tochten.
Als je meerdaagse wandelingen maakt zal het herstel vaak niet volledig zijn, je hebt dan vaak maar 16 uur om te herstellen. Echter, met een goede basisconditie en een goede nachtrust kun je het vaak wel volhouden.
Correct herstel zorgt ervoor dat je die lange wandeling van 20 km eenvoudiger loopt of dat je makkelijker een meerdaagse wandeltocht uitloopt, en dus ook meer kunt genieten onderweg!