Pijn aan scheenbeen (Shin Splints)
Pijn aan scheenbeen, ook wel Mediale Tibiale Stress Syndroom
Heb je een zeurende of stekende pijn aan je schenen tijdens het hardlopen? Dan zou je wel eens last kunnen hebben van shin splints (ook wel springschenen of periostitis genoemd). Tegenwoordig spreekt men van het Mediale Tibiale Stress Syndroom (MTSS). Alle drie namen voor dezelfde blessure. Het is een typische overbelastingsblessure en als je er eenmaal last van hebt, kan deze blessure lang aanhouden. Wat het MTSS precies is en welke rol je zelf kunt spelen bij het voorkomen van deze blessure leggen wij graag uit.
Het Mediale Tibiale Stress Syndroom is een verzamelnaam voor een aantal overbelastingsblessures (stress syndroom), die in het middelste (mediale) en onderste deel van het scheenbeen (tibia) kunnen voorkomen.
Kenmerken van shin splints zijn:
- Een hoge spanning en zeurende of stekende pijn in de schenen.
- Irritatie aan de scheenbeenspieren, waarbij het scheenbeen zelf ook gevoelig kan zijn tijdens het sporten.
- Vaak voel je dit aan de binnenrand van het scheenbeen, of aan de voorzijde.
- De klacht komt veel voor bij wandelaars, hardlopers en spelsporters
- Blessure wordt vaak veroorzaakt door overbelasting
- In het begin zijn er vaak klachten tijdens en na het sporten, maar uiteindelijk kun je zelfs in rust nog pijn blijven voelen.
- Soms kan er sprake zijn van een lichte oppervlakkige zwelling ter plaatse van de pijn.
Hoe ontstaat scheenbeenpijn
Om dit goed te kunnen begrijpen zullen we eerst een stukje anatomie uitleggen. Het onderbeen bestaat uit twee botten, het scheenbeen (tibia) en het kuitbeen (fibula). Deze twee botten worden verbonden door een sterke bindweefselplaat. Om de botten zit een dun beenvlies dat zeer gevoelig is (je herkent vast wel de pijn als je je scheenbeen ergens tegenaan stoot).
De belangrijkste spieren in het onderbeen zijn de diepe kuitspier, de achterste scheenbeenspier en de lange teen buigspier. En deze spieren spelen een rol bij springschenen. De krachten die tijdens het hardlopen op de spier komen, kunnen niet goed worden opgevangen. Hierdoor komen er extra trekkrachten op het botvlies waar de spier op aanhecht, waardoor uiteindelijk kleine scheurtjes kunnen ontstaan. Deze scheurtjes leiden tot een ontstekingsreactie van het omliggende weefsel.
Zodra er teveel en te hoge trekkrachten optreden op de spieren rondom het scheenbeen en op het scheenbeen zelf kunnen deze structuren gaan irriteren. Dit kan zeer pijnlijk zijn.
Oorzaken shin splints
De irritatie en overbelasting aan de scheenbeenspieren ontstaat door (te) grote trekkrachten. Dit kan veroorzaakt worden door factoren vanuit het lichaam zelf en factoren van buitenaf.
- Overpronatie, hierbij kantelt de voet waarbij de binnenrand doorzakt en de hiel onder een schuine hoek onder het onderbeen komt te staan. Hierdoor komt grotere rek op de achterste scheenbeenspier en op de voet- en teenbuigers. De diepe kuitspier wordt asymmetrisch opgerekt. Dit geeft vooral een grotere belasting op de aanhechting aan het scheenbeen.
- Platvoet, hierbij is de voet te slap, de betrokken spieren worden overmatig uitgerekt bij het landen. Daardoor nemen de trekkrachten op het beenvlies toe. (vaak in combinatie met overpronatie)
- Afwijkende stand van de tenen (klauwtenen) kan een gevolg zijn van zwakke teen buigspieren.
- Beenlengteverschil, dit geeft een asymmetrische belasting van de onderbeenspieren met mogelijk overbelasting aan een zijde.
- Verkorte diepe kuitspier
- Enkelproblemen, bij instabiele enkels worden de kuitspieren meer belast. Maar ook een beperkte beweeglijkheid kan problemen geven.
- Overgewicht. Hierdoor moeten de spieren gewoonweg meer kracht opvangen en kunnen daardoor overbelast raken.
- Harde ondergrond, dit gaat gepaard met een grotere schokbelasting op de weefsels t.o.v een zachtere ondergrond. De spieren moeten deze belasting opvangen en zo ontstaan grotere trekkrachten op de aanhechtingsplaatsen aan het bot.
- Toename trainingsbelasting in intensiteit en/of duur. Dit geeft een grotere directe belasting. Bij een hogere trainingsfrequentie neemt ook de herstelperiode (tussen de trainingen) af. M.a.w. in een te korte tijd, te veel, te vaak en te snel lopen.
- Onvoldoende warming-up en te weinig aandacht voor rekken van de kuitspieren
- Geen cooling-down en te weinig aandacht voor spierversterkende oefeningen voor de kuit- en voetspieren.
- Doorlopen met beginnende lichte klachten.
- Na een periode van rust weer meteen volledig doortrainen.
- Een laag looptempo kan meer klachten geven omdat de standfase langer duurt.
- Schoenen die onvoldoende stabiliteit en/of demping geven. De schoen dient te passen bij het type voet, het looppatroon, de voetafwikkeling en het gewicht van de loper.
Behandeling en wat je kunt doen om shin splints te voorkomen.
Het is belangrijk om meteen actie te ondernemen wanneer je last hebt van pijn aan je scheenbeen (shin splints). Voorkom erger want het is een vervelende, hardnekkige blessure die je kan belemmeren in je (sport)activiteiten! Probeer altijd de oorzaak te achterhalen en (indien mogelijk) weg te nemen.
- Ben alert op beginnende pijnklachten!
- Neem rust en/of pas de training aan. Tijdig aanpassen of stoppen met hardlopen kan voldoende zijn om een beginnende blessure te genezen.
- Bij langdurige rust neemt de kracht van de betrokken spieren of, train daarom je spierkracht op een alternatieve manier waarbij de kuitspieren en het scheenbeen niet te zwaar belast worden, bijvoorbeeld fietsen of zwemmen.
- Koelen met ijs kan in het beginstadium verlichting geven.
- Oefeningen, eventueel in samenwerking met een fysiotherapeut, raadpleeg hiervoor ons netwerk.
- Draag compressiekousen. Lees hier meer over de wetenschappelijk bewezen voordelen van compressiekousen
- Een podotherapeut kan je voetenstand controleren en zo nodig optimaliseren m.b.v. een inlegzooltje. Zo kan men bijvoorbeeld het mediale voetgewelf ondersteunen, het hielbot stabiliseren, beenlengteverschil corrigeren etc. Vind een goede podotherapeut via ons medische netwerk.
- Laat je schoenen controleren door de ervaren adviseurs van het LoopCentrum.
- Raadpleeg een huisarts of sportarts, om te beoordelen welke behandeling voor jou het beste is.
Wat kun je doen om shin splints te voorkomen?
- Een goede trainingsopbouw. Een goede conditie is nog geen garantie voor evenredig sterke botten, spieren en pezen!
- Spierversterkende oefeningen
- Een uitgebreide warming-up en cooling-down
- De juiste hardloopschoenen eventueel in combinatie met inlegzolen.
- Laat je (onderbeen) spieren regelmatig masseren.
Het Loopcentrum helpt je graag bij het voorkomen van pijn aan je scheenbenen. Wij geven gedegen advies voor de juiste hardloopschoenen of helpen je bij het vinden van de functioneel juiste wandelschoenen.
