Pijn aan scheenbeen (Shin Splints)
Pijn aan scheenbeen bij hardlopen,
Ook wel Mediale Tibiale Stress Syndroom genoemd
Heb je een zeurende of stekende pijn aan je schenen tijdens het hardlopen? Dan zou je wel eens last kunnen hebben van shin splints (ook wel springschenen of periostitis genoemd). Tegenwoordig spreekt men van het Mediale Tibiale Stress Syndroom (MTSS). Allemaal verschillende namen voor dezelfde blessure. Het is een typische overbelastingsblessure. Als je er eenmaal last van hebt, kan deze blessure lang aanhouden. Wat het MTSS precies is en welke rol je zelf kunt spelen bij het voorkomen van deze blessure leggen wij graag uit.
Het Mediale Tibiale Stress Syndroom is een verzamelnaam voor een aantal overbelastingsblessures (stress syndroom), die in het middelste (mediale) en onderste deel van het scheenbeen (tibia) kunnen voorkomen. Daardoor ontstaat pijn aan de scheen bij hardlopen.
Kenmerken van shin splints zijn
- Een hoge spanning en zeurende of stekende pijn in de schenen.
- Irritatie aan de scheenbeenspieren, waarbij het scheenbeen zelf ook gevoelig kan zijn tijdens het sporten.
- Vaak voel je dit aan de binnenrand van het scheenbeen, of aan de voorzijde.
- De klacht komt veel voor bij wandelaars, hardlopers en spelsporters.
- De blessure wordt vaak veroorzaakt door overbelasting.
- In het begin zijn er vaak klachten tijdens en na het sporten, maar uiteindelijk kun je zelfs in rust nog pijn blijven voelen.
- Soms kan er sprake zijn van een lichte oppervlakkige zwelling op de plek van de pijn.
Hoe ontstaat scheenbeenpijn
Anatomie van het onderbeen
Het onderbeen bestaat uit twee botten, het scheenbeen (tibia) en het kuitbeen (fibula). Deze twee botten worden verbonden door een sterke bindweefselplaat. Om de botten zit een dun beenvlies dat zeer gevoelig is (je herkent vast wel de pijn als je je scheenbeen ergens tegenaan stoot).
De belangrijkste spieren in het onderbeen zijn de diepe kuitspier, de achterste scheenbeenspier en de lange teen buigspier. Al deze spieren spelen een rol bij springschenen. De krachten die tijdens het hardlopen of wandelen op de spier komen, kunnen niet goed worden opgevangen. Hierdoor ontstaan er extra trekkrachten op het botvlies waar de spier op aanhecht, waardoor uiteindelijk kleine scheurtjes kunnen ontstaan. Deze scheurtjes leiden tot een ontstekingsreactie van het omliggende weefsel.
Zodra er teveel en te hoge trekkrachten optreden op de spieren rondom het scheenbeen en op het scheenbeen zelf, kunnen deze structuren gaan irriteren. Als gevolg daarvan kun je veel pijn ervaren.
Oorzaken shin splints
Waardoor ontstaat pijn aan scheen bij hardlopen?
Om deze blessure te voorkomen of verhelpen is het belangrijk te begrijpen hoe het probleem ontstaat. De irritatie en overbelasting aan de scheenbeenspieren ontstaat dus door (te) grote trekkrachten. Dit kan veroorzaakt worden door factoren vanuit het lichaam zelf en factoren van buitenaf.
- Overpronatie
Bij overpronatie kantelt de voet bij elke stap. Hierbij zakt de binnenrand door en komt de hiel onder een schuine hoek onder het onderbeen te staan. Als gevolg komt grotere rek op de achterste scheenbeenspier en op de voet- en teenbuigers te staan. De diepe kuitspier wordt op deze manier asymmetrisch opgerekt. Dit geeft vooral een grotere belasting op de aanhechting aan het scheenbeen.
- Platvoet
Hierbij zijn de spieren in de voet te slap. De betrokken spieren worden overmatig uitgerekt bij het landen. Daardoor nemen de trekkrachten op het beenvlies toe. Dit ontstaat vaak in combinatie met overpronatie.
- Enkelproblemen
Aan de ene kant worden de kuitspieren bij instabiele enkels meer belast. Aan de andere kant kan een beperkte beweeglijkheid van de enkel ook problemen geven.
- Overgewicht.
Hierdoor moeten de spieren gewoonweg meer kracht opvangen. Als gevolg kunnen de spieren overbelast raken.
- Harde ondergrond
Door te trainen op een harde ondergrond ontstaat er een grotere schokbelasting op de weefsels dan bij het lopen op een zachtere ondergrond. De spieren moeten deze belasting opvangen en zo ontstaan grotere trekkrachten op de aanhechtingsplaatsen aan het bot.
- Toename trainingsbelasting in intensiteit en/of duur.
Door in te korte tijd je training te sterk te intensiveren, kunnen pijnklachten ontstaan. Deze toename geeft namelijk een grotere directe belasting van je spieren en gewrichten. Bij een hogere trainingsfrequentie neemt ook de herstelperiode (tussen de trainingen) af. Met andere woorden: in een te korte tijd, te veel, te vaak en te snel lopen.
Andere mogelijk oorzaken van shin splints
- Onvoldoende warming-up en te weinig aandacht voor rekken van de kuitspieren
- Geen cooling-down en te weinig aandacht voor spierversterkende oefeningen voor de kuit- en voetspieren.
- Doorlopen met beginnende lichte klachten.
- Na een periode van rust weer meteen volledig doortrainen.
- Een laag looptempo. Dit kan meer klachten geven, omdat de standfase langer duurt.
- Schoenen die onvoldoende stabiliteit en/of demping geven. De schoen dient te passen bij het type voet, het looppatroon, de voetafwikkeling en het gewicht van de loper.
- Afwijkende stand van de tenen (klauwtenen). Dit kan een gevolg zijn van zwakke teenbuigspieren.
- Beenlengteverschil. Dit geeft namelijk een asymmetrische belasting van de onderbeenspieren met mogelijk overbelasting als gevolg aan één zijde.
- Verkorte diepe kuitspier
Behandeling en wat je kunt doen om shin splints te voorkomen
Het is belangrijk om meteen actie te ondernemen wanneer je last hebt van pijn aan je scheenbeen (shin splints). Voorkom door snel en goed handelen erger, want het is een vervelende, hardnekkige blessure die je kan belemmeren in je (sport)activiteiten! Probeer daarbij altijd de oorzaak te achterhalen en (indien mogelijk) weg te nemen. Concluderend:
- Ben alert op beginnende pijnklachten!
- Neem rust en/of pas de training aan. Tijdig aanpassen of stoppen met hardlopen kan voldoende zijn om een beginnende blessure te genezen.
- Train je spieren op een alternatieve manier. Bij langdurige rust neemt de kracht van de betrokken spieren af. Train daarom je spierkracht op een alternatieve manier waarbij de kuitspieren en het scheenbeen niet te zwaar belast worden. Denk bijvoorbeeld aan fietsen of zwemmen.
- Koel de overbelasting met ijs. Dit kan in het beginstadium verlichting geven.
- Doe de juiste oefeningen. Raadpleeg hiervoor eventueel een fysiotherapeut. In ons netwerk vind je voorbeelden van behandelaars die je hierbij kunnen helpen.
- Draag compressiekousen. Lees hier meer over de wetenschappelijk bewezen voordelen van compressiekousen.
- Controleer de stand van je voeten. Een podotherapeut kan je voetenstand controleren en zo nodig optimaliseren met behulp van een inlegzooltje. Zo kan men bijvoorbeeld het mediale voetgewelf ondersteunen, het hielbot stabiliseren, beenlengteverschil corrigeren etc. Vind een goede podotherapeut via ons medische netwerk.
- Laat je schoenen controleren door de ervaren adviseurs van het LoopCentrum.
- Raadpleeg een huisarts of sportarts, om te beoordelen welke behandeling voor jou het beste is.
Wat kun je doen om shin splints te voorkomen?
Als je begrijpt hoe deze pijnklachten kunnen ontstaan, is het ook makkelijker om je aan goede gewoontes rondom je training te houden. Hieronder een kort overzicht van hoe jij de kans op pijn aan je scheen bij hardlopen of wandelen kunt verkleinen:
- Een goede trainingsopbouw: Een goede conditie is nog geen garantie voor evenredig sterke botten, spieren en pezen!
- Spierversterkende oefeningen
- Een uitgebreide warming-up en cooling-down
- De juiste hardloopschoenen eventueel in combinatie met inlegzolen
- Laat je (onderbeen) spieren regelmatig masseren.
Het LoopCentrum helpt je graag bij het voorkomen van pijn aan je scheenbenen. Wij geven gedegen advies voor de juiste hardloopschoenen of helpen je bij het vinden van de functioneel juiste wandelschoenen.
Maak nu een afspraak met een van onze adviseurs