Kniepijn na het hardlopen: Misschien heb je een lopersknie
Alles over de lopersknie en over hoe je deze vervelende blessure kunt voorkomen
Heb jij last van kniepijn na het hardlopen? Dit kan wijzen op een “lopersknie” of “runners knee”. Lopersknie is een verzamelnaam voor klachten in en rondom de knie die tijdens het hardlopen kunnen optreden.
Er zijn ook andere sporten (wandelen, wielrennen, voetbal, zaalsporten) waarbij en andere specifieke oorzaken waardoor deze blessure kan ontstaan. Opvallend is wel dat patiënten vaak geheel klachtenvrij zijn bij sportactiviteiten met een minder repeterend karakter, zoals bijvoorbeeld voetbal.
Pijn aan de buitenzijde van de knie
Bij de blessure lopersknie hebben mensen het vaak over pijn aan de buitenzijde van de knie. Deze specifieke pijn wordt ook wel het iliotibialis frictiesyndroom of iliotibiaal frictiesyndroom genoemd.
Aan de buitenzijde van het bovenbeen loopt een brede peesplaat (de tractus iliotibialis). Bij herhaaldelijke druk of wrijving van deze peesplaat over de laterale femurcondyl (dit is het deel van het dijbeenbot dat het meeste uitsteekt) kan irritatie ontstaan. Wanneer dit langere tijd herhaalt en deze irritatie dus voortduurt kunnen pijnklachten optreden. Hoe eerder je de klachten (h)erkent, hoe gunstiger de prognose van een lopersknie is. Met de juiste behandeling kun je volledig herstellen van een lopersknie.
Symptomen
Pijn is altijd een waarschuwingssignaal. Neem kniepijn na het hardlopen dus serieus en pas je trainingsintensiteit aan. Een runners knee (iliotibiaal frictiesyndroom) heeft de volgende symptomen:
- Pijn en zwelling aan de buitenkant van de knie, 2-3 cm boven de knie
- Uitstraling pijn aan de buitenkant van het bovenbeen tot aan de heup
- Terugkerende pijn na het lopen/rennen van een specifieke afstand (voorspelbaar), dus bijvoorbeeld na 5 kilometer hardlopen.
- Geen pijn in rust, voornamelijk pijn tijdens het hardlopen en/of traplopen
- Uiteenlopende soorten pijn: Een stijf, dof gevoel aan de buitenzijde van het bovenbeen tot een scherpe, stekende pijn
- Klachten nemen progressief toe. In het begin kun je nog relatief lang doorlopen, maar de pijnklachten gaan steeds eerder optreden. Totdat de kniepijn na het hardlopen zo intens is dat hardlopen helemaal niet meer mogelijk is.
Mogelijke Oorzaken
- Mismatch tussen belasting en belastbaarheid. Dus de belasting van het hardlopen is te hoog voor de belastbaarheid van de structuren rondom de knie.
- Te snelle opbouw van training
- Overpronatie
- Versleten of slechte schoenen
- Onvoldoende kracht in de heup- en bilspieren waardoor er minder controle kan zijn tijdens de landingsfase bij het hardlopen. Doordat de knie dan naar binnen neigt te gaan neemt de spanning toe.
- O-benen: bij deze beenstand moet de pees een soort bocht maken waardoor er meer spanning op de pees komt en er een grotere kans op wrijving is aan de buitenzijde van de knie.
- Beenlengteverschil
- Standsafwijking van de voet
- Verkorte spieren aan de buitenkant van het bovenbeen kunnen eveneens zorgen voor meer spanning en wrijving
- Een eerdere blessure
Voor passend advies over bijvoorbeeld de juiste schoenkeuze bij overpronatie of bijvoorbeeld een standsafwijking van de voet kun je op afspraak terecht bij onze adviseurs.
Behandeling van kniepijn na het hardlopen
Naast het wegnemen van de symptomen en het herstel van de pees en spieren, is het altijd belangrijk om de oorzaak voor het ontstaan van de klacht te onderzoeken. De behandeling kan per persoon verschillen.
- Verminder de belasting en neem eventueel rust. Geïrriteerde structuren moeten tot rust komen om te kunnen herstellen. Je mag blijven trainen maar stem je training af op de belastbaarheid op dat moment, je mag geen pijn voelen. Vervang indien nodig je hardlooptraining door een andere sportactiviteit.
- Laat je adviseren over de juiste hardloopschoen passend bij jouw looppatroon.
- Doe specifieke rekoefeningen voor de tractus iliotibialis om meer lengte te krijgen.
- Doe coördinatie- en spierversterkende oefeningen voor de romp-, bekken- en beenspieren om de belastbaarheid te vergroten.
- Koel met ijs na je training (bij een ontsteking)
- Pas eventueel je looptechniek aan m.b.v. een trainer of sportfysiotherapeut
- Vermijd in de beginfase harde ondergrond en heuvelachtig terrein.
- Raadpleeg bij aanhoudende klachten altijd een arts.
Hoe eerder je de klachten (h)erkent hoe gunstiger de prognose van een lopersknie is. Deze kan volledig herstellen met een adequate behandeling. Achterhaal de oorzaak van de blessure om toekomstige klachten te voorkomen.
Bouw je hardlooptrainingen gedoseerd weer op, zowel voor afstand, snelheid als frequentie.
Maak een afspraak voor een loopanalyse bij een van onze adviseurs als je zeker wil zijn van geschikte hardloopschoenen.