De beste hardlooptraining: combineer activiteit en rust
De beste hardlooptraining: combineer activiteit en rust
De beste hardlooptraining draait niet alleen om met regelmaat actief bezig zijn en je training opbouwen. De grootste stappen kun je maken door juist je rustmomenten net zo serieus te nemen als je actieve trainingsmomenten. Maar hoe draagt rust dan precies bij aan de verbetering van je prestaties? Lees verder om meer te leren over wat we “supercompensatie” noemen.
Wat is supercompensatie?
Door je lichaam aan het werk te zetten tijdens een hardlooptraining krijgen je spieren het zwaar te verduren. Hierdoor ontstaat er wat schade aan de spieren. Je lichaam gaat deze schade herstellen en wil zich als het ware voorbereiden op een mogelijk nieuwe activiteit van deze intensiteit. Als gevolg gaat je lichaam aan de slag om de beschadigde spieren niet alleen weer te repareren, maar juist ook wat sterker te maken dan vóór je vorige training.
Dit “verbeteringsproces” helpt je om te groeien in je trainingsniveau en noemen we supercompensatie. Om dit te bereiken heeft je lichaam een periode van rust nodig na elke training.
Meer trainen is niet de beste hardlooptraining
Als je gemotiveerd bent om je prestaties te verbeteren en je voor een bepaald doel aan het trainen bent, dan kan het verleidelijk zijn om rustdagen over te slaan en juist flink in te zetten op activiteit. Hoewel dit misschien voelt alsof je je prestaties efficiënt aan het verbeteren bent, verhoogt het overslaan van rust je fitheidsniveau niet. Wel verhoogt het de kans op blessures.
Rust is dus een belangrijk onderdeel van je training
Om het belang van deze herstel- en rustperiodes goed te begrijpen, kan het helpen om te weten welke processen er gaande zijn in je lichaam tijdens en na trainingen.
- Trainingsbelasting:
Tijdens de training wordt het lichaam belast. Hierdoor ontstaat er spierschade en verbruik je glycogeen. Glycogeen is een vorm van opgeslagen koolhydraten in je lichaam die als brandstof wordt gebruikt bij activiteit. De training leidt tot vermoeidheid, waarna je prestatieniveau tijdelijk daalt. - Herstelfase:
Na de training begint het lichaam te herstellen. Dit kan enkele uren tot dagen duren, afhankelijk van de intensiteit van de training. Tijdens de herstelperiode repareren de spieren zichzelf en worden de glycogeenvoorraden weer aangevuld (gezonde voeding is hierbij belangrijk). In deze fase herstelt het lichaam zich tot aan het niveau van vóór de training. In de figuur is dit het stijgende gedeelte van de rode golf tot aan de horizontale lijn - Supercompensatie:
Na de herstelperiode gaat je lichaam zich dus voorbereiden op de volgende inspanning. Hierbij wordt je lichaam nèt iets sterker dan het was vóór je vorige training. Zo kunnen je spieren bij een volgende training dus meer aan. Hoe lang deze periode duurt verschilt van persoon tot persoon en is afhankelijk van de intensiteit en de duur van je vorige training. De supercompensatieperiode kan enkele uren tot dagen duren. - Volgende trainingsbelasting:
Als er binnen de supercompensatieperiode opnieuw een trainingsprikkel wordt gegeven, kan dit leiden tot verdere prestatieverbetering. Als de tijd tot de volgende training te lang duurt, kan de supercompensatie alweer afgenomen zijn. Hierdoor zal de prestatie weer dalen naar het oorspronkelijk niveau. Als er vóór de fase van supercompensatie (tijdens de herstelfase) al een nieuwe training plaatsvindt, gaat het fitheidsniveau niet omhoog en wordt het risico op blessures steeds groter doordat er overbelasting plaatsvindt.
Wat beïnvloedt de duur van supercompensatie?
Als je je prestaties efficiënt wil verbeteren en de beste hardlooptraining voor jezelf wil samenstellen, is het dus belangrijk om te profiteren van de periode van supercompensatie. De volgende factoren beïnvloeden de duur en omvang van jouw supercompensatieperiode:
- Individu: Iedereen is uniek en zal anders reageren op training en herstel. Leeftijd, geslacht, trainingsgeschiedenis, en genetische aanleg hebben allemaal invloed op de omvang van de supercompensatieperiode. Ook je leefstijl heeft hier invloed op. Denk daarbij aan factoren als voeding, slaap en stress.
- Type training: Verschillende soorten training hebben verschillende effecten op het lichaam. Krachttraining kan bijvoorbeeld meer schade aan de spieren veroorzaken dan duurtraining. Dit kan vragen om een langere hersteltijd, gevolgd door een grotere supercompensatieperiode.
Duurtraining kan bij de juiste voeding dan weer leiden tot een grotere toename van de glycogeenvoorraden, waardoor je lichaam sterker wordt. Hierbij kan koolhydraatrijk voedsel eten, direct na een duurtraining, een rol spelen. Zo kan duurtraining tot een hogere supercompensatie leiden. - Intensiteit: Hoe intensiever de training, hoe meer schade er wordt veroorzaakt aan de spieren en hoe meer glycogeen je lichaam verbruikt. Dit kan leiden tot een langere hersteltijd, gevolgd door een grotere supercompensatieperiode. Als de intensiteit echter te hoog is en je onvoldoende rust neemt om te herstellen, kan dit leiden tot overtraining. Daarbij ontstaat juist een afname van de prestaties.
Wat is de beste hardlooptraining voor mij?
We kunnen dus concluderen dat het cruciaal is om je lichaam tijd te gunnen om te herstellen en dat dit, als je je trainingen goed plant, leidt tot betere prestaties. Hierbij is de belangrijkste vuistregel: luister naar je lichaam. Het kan wat oefening vragen om de signalen van je lichaam te herkennen, maar als je op je prestaties let, kun je ook al herkennen of je op het juiste moment traint.
Als je ziet dat je vorige trainingssessie eigenlijk nauwelijks effect heeft gehad, en je prestaties niet verbeterd zijn ten opzichte van de vorige sessie, dan zit er waarschijnlijk te veel tijd tussen de trainingen. Je profiteert dan niet van de supercompensatieperiode.
Als je je na een training juist vermoeider voelt dan normaal, of als je lichamelijke klachten ervaart, ga dan na of je niet weer te snel getraind hebt na je vorige sessie. Je bent dan in de herstelperiode aan de slag gegaan, wat je trainingsdoelen niet dichterbij brengt.
Elke dag sporten
Als je graag elke dag van de week wilt sporten, let er dan op dat je verschillende spiergroepen en trainingsvormen afwisselt, zodat de betrokken spiergroepen de kans krijgen om te herstellen. Ook hier kan supercompensatie je helpen je prestaties naar een hoger niveau te tillen.
Maak nu een afspraak voor schoenadvies van onze experts om er zeker van te zijn dat je met de juiste uitrusting op pad gaat!