Beginnen met hardlopen
Beginnen met hardlopen?
Heb jij je voorgenomen om te beginnen met hardlopen, of om het hardlopen weer op te pakken na een tijd van rust? Goed idee, maar loop niet te hard van stapel. Een goede voorbereiding is essentieel wanneer je start met hardlopen. Lees onze tips en maak gebruik van het hardloopschema voor beginners om je training goed op te bouwen.
Wanneer ben je nu eigenlijk een beginnend hardloper? We zien bij het LoopCentrum veel sporters zoals bijvoorbeeld fanatieke fitness beoefenaars, zwemmers, tennissers of wielrenners langskomen. Zij hebben vaak een bepaalde basisconditie en een mate van fitheid, maar vallen toch in de categorie beginnend hardloper. Hardlopen belast het lijf namelijk op een geheel andere wijze danf dan al deze sporten. Daarom raden wij ook deze ervaren sporters aan om deze tips voor de beginnend hardloper te volgen.
10 tips voor beginnende hardlopers
- Laat bij twijfel een sportkeuring doen! Een sportmedisch onderzoek door een sportarts wijst uit of je fit genoeg bent om te beginnen met sporten. Dit kan verstandig zijn als je niet sport en nu opeens veel en heel actief aan de slag wilt gaan. Ook als je klachten of een ziekte hebt en wilt beginnen met sporten kan het slim zijn een sportkeuring te laten doen. Voor de meeste jonge, gezonde mensen is een sportmedisch onderzoek niet nodig.
- Bouw de frequentie en afstand rustig op: de meeste hardloopblessures ontstaan door overbelasting. Te veel willen doen of te snel willen opbouwen geeft een grotere kans op blessures. Luister dus altijd goed naar je lichaam en neem bij pijn of stijfheid rust. Neem bij aanhoudende klachten contact op met een fysiotherapeut of (sport)arts.
- Zorg voor het juiste schoeisel: goede schoenen spelen een belangrijke rol in het voorkomen van blessures. Bij iedere stap die je zet, moet bij de landing van je voet op de grond 3 tot 5 keer je lichaamsgewicht worden opgevangen. Het is daarom belangrijk dat je schoenen de juiste ondersteuning bieden. Laat je hierbij goed adviseren zodat er rekening wordt gehouden met de stand van je voeten, je looppatroon en je lichaamsgewicht. Ook het terrein waar je op wil gaan hardlopen en eventuele doelen zijn belangrijk om bij je schoenkeuze mee te nemen.
- Draag functionele kleding. Hardloopsokken bieden extra comfort door de juiste pasvorm. Het materiaal waarvan hardloopsokken gemaakt zijn zorgt voor een goede afvoer van transpiratie en vermindert daardoor ook de kans op blaren. Daarnaast zijn er hardloopsokken die extra ondersteuning bieden.Draag ook aan de rest van je lichaam functionele kleding bij het hardlopen. Goede hardloopkleding is gemaakt van materiaal dat vocht (zweet) afvoert, wat helpt bij het regelen van je lichaamstemperatuur. Je blijft dan (relatief) koel als het warm is, en juist warm als het koud is. Kleed je vooral niet te dik aan, je lichaamstemperatuur stijgt tijdens het lopen. Voor vrouwen is het ook belangrijk om een goede sportbeha te dragen om bijvoorbeeld veelvoorkomende pijnklachten aan de rug, nek of schouders te voorkomen.
5. Bouw je trainingssessie rustig op. Begin met een warming-up en eindig met een cooling-down, eventueel gevolgd door rekoefeningen. Wissel in het begin hardlopen en wandelen af. Wandelen is een goede aanvulling op de stukjes hardlopen. Wandel stevig door, zodat je je ademhaling en hartslag voelt toenemen, je voelt dat je een inspanning levert zonder dat je daarbij ongemak voelt. Je bloedcirculatie (hart en longen) verbetert daardoor. Je spieren, pezen, botten, gewrichten en bindweefsel worden sterker. Ook je conditie zal op deze manier snel vooruitgaan. Door ons trainingsschema voor beginnend hardlopers te gebruiken heb je een goede richtlijn en breng je structuur in je training. 2-3 keer per week hardlopen is een goed begin. Ook de tussenliggende rustdagen zijn belangrijk. Zij geven je lichaam de kans om te herstellen van de inspanning.
6. Stel een doel, bijvoorbeeld een afstand waar je voor traint of een loopevenement waaraan je wilt deelnemen. Wanneer je naar een doel toewerkt, ben je veel gemotiveerder om te blijven lopen.
7. Leg in je agenda vast op welke dagen in de week je traint én op welk moment. Door dit te combineren met een schema is de kans groter dat je ook daadwerkelijk gaat hardlopen. Het blijkt dat lopers die in de ochtend trainen het meest trouw zijn aan hun voornemens en uiteindelijk meer succes hebben. De kans dat de training door andere verplichtingen of excuses (bijvoorbeeld te moe na een lange werkdag) niet doorgaat is kleiner. Zorg vooral dat het moment van trainen past bij jouw ritme.
8. Hou je prestaties bij. Je kunt zo je vooruitgang bijhouden wat kan helpen om gemotiveerd te blijven. Er zijn handige apps of je gebruikt een dagboek. Bijvoorbeeld: Strava, Asics Runkeeper, Map My Run, Hardlopen met Evy.
9. Wissel je trainingsrondjes af. Variatie kan ervoor zorgen dat je meer lol hebt en houdt in het hardlopen.
10. Geniet van het hardlopen en de natuur om je heen. Plezier in het lopen is de beste training!
Loop samen!
Misschien ken je iemand die ook graag wil beginnen met hardlopen. Bespreek je plannen eens met je omgeving en wie weet vind je wel meteen iemand om samen mee op pad te gaan. Je kunt ook overwegen om op zoek te gaan naar een loopgroep of vereniging bij jou in de buurt die een beginnerscursus aanbiedt. Denk bijvoorbeeld aan het landelijke bekende ‘Running Coach Programma‘. Dit is een beginnerscursus waarbij je op een verantwoorde manier je conditie opbouwt terwijl je geniet van de buitenlucht. Verenigingen rondom het LoopCentrum die bijvoorbeeld deze cursus aanbieden, zijn:
Atletiek Helden, AV Weert, ATV Venray, AV-LGD Deurne.
Wil je zelfstandig naar je eerste 5 km trainen op een goede en veilige manier? Download dan ons hardloopschema voor beginners en kom langs in onze winkel voor schoen- en kledingadvies.
Een afspraak maken voor een analyse voor het juiste paar hardloopschoenen kan eenvoudig via onze website. Zien we jou binnenkort?