Sporten met griep of verkoudheid
Verkoudheid en griep, hoe ga ik ermee om als sporter?
Griep of verkoudheid kan een vervelende onderbreking in je training zijn. Wat is het verschil tussen beiden? Wat kun je doen om de kans op besmetting te verkleinen en wat zijn de sportadviezen als je toch aangestoken bent ?
Het verschil tussen een verkoudheid en griep
Verkoudheid is een infectieziekte die door verschillende virussen veroorzaakt kan worden. Deze ziekte kenmerkt zich door moeheid, loopneus, keelpijn of schorre keel, gezwollen slijmvliezen, oorpijn en/of hoesten. Je kunt ook hoofdpijn, spierpijn of een lichte verhoging hebben en je niet zo fit voelen.
Griep is ook een virusinfectie, en wordt veroorzaakt door een influenzavirus. Het leidt tot symptomen die heviger zijn en meestal ook het gehele lichamen betreffen, zoals plotselinge koorts (39-40 graden), je flink ziek voelen, koude rillingen, spierpijn in je hele lichaam, hoofdpijn en keelpijn.
Twijfel of je kan gaan hardlopen?
Met een verkoudheid (zonder koorts) mag je sporten, doe het wel rustiger aan. Dus reduceer je trainingsomvang en vermijd zware trainingen. Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust of als je verkoudheid uitmondt in een voorhoofdsholteontsteking of bronchitis kun je beter niet gaan trainen. Aandachtspunt bij het meten van je temperatuur is om dit te doen vóór het nemen van temperatuurverlagende of pijnstillende middelen zoals paracetamol en aspirine. Als je regelmatig een hartslagmeter gebruikt, dan kan deze ook een indicatie geven voor een opkomende griep of verkoudheid. Je hartslag in rust is dan vaak 5-10 slagen hoger.
Bij een griep mag je niet sporten. Je immuunsysteem is verzwakt en je lichaam heeft alle energie nodig om beter te worden. Als je toch gaat rennen, moet je lichaam de energie verdelen tussen de training en herstel van je ziekte. Grote kans dat je je na de training nog zieker voelt en dat het herstel meer tijd kost. Je loopt bovendien het risico dat de virusinfectie ook terecht kan komen in de hartspier met als gevolg een myocarditis. Rust nemen dus en niet trainen!
Acht tips om je afweer op peil te houden!
Je kunt zelf een aantal dingen doen om te zorgen dat je afweer op peil blijft gedurende de winterperiode of periodes van zware trainingen. Van hardlopen in de kou of regen krijg je geen verkoudheid. De enige manier waarop je verkouden kunt worden, is door blootgesteld te worden aan het virus. Maar de kou kan er wel indirect voor zorgen dat je ziek wordt.
- Regelmatig bewegen zorgt voor een sterker immuunsysteem.
- Neem voldoende rust en herstel in je trainingsschema (té intensieve inspanning kan de immuniteit verminderen)
- Zorg voor voldoende en kwalitatief goede slaap
- Eet gezonde voeding met voldoende vitaminen en mineralen (zoals vitamine C en zink)
- Beperk mentale stress
- Drink voldoende. Een goede hydratatie zorgt ervoor dat eventuele virussen zich minder goed kunnen nestelen doordat de slijmafvoer verbeterd. Veel water en minder koffie.
- Zorg voor goede hygiëne. Een infectie ontstaan vaak door contact met de slijmvliezen. Het virus zit in speekseldruppeltjes die via de lucht verspreid worden door hoesten of niezen. Behalve door de lucht worden de virussen ook overgebracht via de handen. Heb daarom extra aandacht voor hygiëne in periodes waarin de griep heerst, of als veel mensen om je heen verkouden zijn.
- M.b.t. je woning: ventileer goed ook in de winter. Door ramen open te zetten krijgt een virus minder kans zich in de omgeving te nestelen en zich daar te verspreiden.
Herstel voldoende en train wat rustiger
Voel je je weer beter, ga niet direct weer volle bak aan de slag maar geef je lichaam een aantal dagen rust om te herstellen. Het effect van je training is verwaarloosbaar en je hebt een verhoogde kans om overtraind te raken omdat het lichaam de training (nog) niet aan kan. Ook ondermijn je het afweersysteem waardoor je vatbaarder bent voor een (andere) ziekte. Dus:
- Verlaag de intensiteit en loop in een comfortabel tempo
- Doe nog geen intervaltraining
- Loop een kortere afstand, eventueel afgewisseld met wandelen. En bouw afstand en intensiteit rustig weer op.
- Zorg voor de juiste kleding. Draag in de winter een lange tight en thermo ondergoed, en draag ook een beanie en eventueel handschoenen.
