Deskundig advies in de grootste hardloop-
en wandelspeciaalzaak
van Nederland!

Wandeltips

10Apr

Ben jij in voorbereiding op een lange of meerdaagse wandeltocht zoals de Venloop of de Vierdaagse? Met deze tips helpen we je net wat beter op weg!

Bouw rustig op en oefen voldoende
Wandelen kan iedereen zou je zeggen. Maar lange afstanden of meerdaagse tochten lopen zoals de Vierdaagse vergen toch het nodige van je lichaam. Er staat langdurig een eenzijdige belasting op je spieren, banden en gewrichten. Daarom is het verstandig om je lijf hieraan te laten wennen. Dit doe je door de afstand en het tempo rustig op te bouwen. Doe vooraf mee aan een aantal oefentochten zodat je weet wat je te wachten staat. Zorg er ook voor dat in je trainingsopbouw meerdere aaneengesloten trainingsdagen zitten, om je lichaam eraan te laten wennen.

Train niet te veel in de laatste periode
De laatste twee weken voorafgaand aan een lange wandeltocht is rust veel belangrijker dan trainen. Wandel kortere afstanden en minder vaak. Op deze manier zorg je ervoor dat je lichaam goed uitgerust is en je met volle motivatie aan de start staat.

Loop je schoenen goed in en onderhoud ze!
Loop je tocht op schoenen die goed ingelopen zijn, dat voorkomt een hoop ongemakken. En als je soepel wilt blijven wandelen, besteed dan voldoende aandacht aan het juiste onderhoud. Een stug bovenwerk door uitdroging of half afgesleten zolen, maken het wandelen niet gemakkelijker.
Let er ook op dat je voeten voldoende ruimte hebben in de lengte en de breedte. Je voeten zetten gaandeweg de wandeling behoorlijk uit. Koop ze niet te klein!

Zorg voor voldoende drinken
Drink tijdens het wandelen regelmatig hoeveelheden van circa 150 a 200 ml en zorg ervoor dat dit niet alleen water is. Een isotone sportdrank heeft de voorkeur in verband met het aanvullen van zouten en mineralen die je verliest door het transpireren. Ga niet pas drinken als je dorst krijgt want dan loop je achter de feiten aan. Verlies je 2% lichaamsgewicht aan vocht, kan dit al leiden tot afname van je prestatievermogen.

Draag de juiste kleding
Kleed je niet te warm. Aan de start kan het wat koud aanvoelen maar als je eenmaal aan het lopen bent krijg je het al snel warm. Draag geen katoenen kleding aangezien dit je transpiratievocht vasthoud en daardoor zwaar en koud wordt. Begin liever met functioneel ondergoed, wat ervoor zorgt dat je huid nagenoeg droog blijft. Daarover heen een tweede (en zo nodig derde) laag dunne kleding zonder katoen. Dit is comfortabeler dan bijvoorbeeld twee dikke truien. Vergeet bij koud weer niet om de uiteinden van je lijf zoals handen en hoofd goed in te pakken, dat scheelt vaak een jas!

Neem extra droge sokken mee voor onderweg
Één of twee extra paar sokken meenemen voor onderweg is geen overbodige luxe. Gelukkig zijn ze niet zwaar en passen ze in het kleinste gaatje van je (rug)tas of.
Worden je sokken nat van het vocht, dan is het aan te bevelen ze te vervangen door een droog paar om de volgende redenen:

  1. Wandelen met natte sokken, betekent een natte huid. Ook al zijn ze slechts een beetje nat, de kans op blaren is groter omdat een natte huid weker is.
  2. Sokken zorgen naast de schoenzool voor een stukje dempend vermogen. Bij elke pas moet het lichaamsgewicht gedragen worden en iedere vorm van demping is meegenomen. Een sok die verzadigd is met vocht verliest en groot deel van zijn demping.
  3. De temperatuur van je voeten kan stevig oplopen bij langere wandelingen. Zeker als je op het asfalt loopt waar de zon voortdurend op schijnt. Een droge sok zorgt in dit geval voor een stukje verkoeling.

Ben je de finish gepasseerd, doe je schoenen en sokken uit en zorg voor frisse lucht en afkoeling. Momenteel loopt er een wandelsokken actie in het LoopCentrum: Bij aankoop van 3 paar Falke wandel en/of runningsokken krijg je €10,- korting!

Herstel na de wandeltocht
Neem binnen een half uur na de tocht voldoende koolhydraten en vocht (bijv. bananen en isotone sportdrank). Dit zorgt ervoor dat je sneller herstelt. Trek droge kleding aan om te voorkomen dat je niet afkoelt.
De dag na de een lange tocht kan zwemmen of fietsen heerlijk zijn als ‘cooling-down’. De afvalstoffen worden uit de spieren verwijderd en je ervaart minder stijfheid.

Compressiekousen
Als je langdurig op de been bent kan het zijn dat je last hebt van vochtophoping, kramp, zware of vermoeide benen. In de meeste gevallen zijn deze klachten te voorkomen door het dragen van compressiekousen. De extra druk zorgt er namelijk ook voor dat de bloedstroom richting het hart wordt gestimuleerd, waardoor vocht en afvalstoffen die vrijkomen tijdens een inspanning beter worden afgevoerd. Overweeg je compressiekousen te dragen, laat ze dan goed aanmeten.

Anders veteren
Wist je dat door schoenen anders te veteren, je de druk op verschillende plekken kunt verminderen. Zeker handig als je een hoge wreef, brede voet of een grote teen hebt die niet helemaal recht staat (hallux valgus). Bekijk deze column voor meer uitleg.

Veel succes met voorbereiden en vergeet vooral niet te genieten van de prachtige omgeving!

We verwijzen je ook graag naar een artikel van sportzorg.nl met tips over een goede voorbereiding op de Nijmeegse Vierdaagse.