Hardlopen in de herfst en winter

Het is een schitterende ervaring om in een sneeuwbui door een sneeuw verlicht bos te lopen. Met elke stap komt u verder in een ongerepte witte natuurwereld. Helaas geeft het lopen bij koude, natte, donkere en winterse omstandigheden ook een verhoogd risico op een blessure of ongeval. U kunt dit risico zelf zo klein mogelijk houden door onderstaande adviezen op te volgen, maar helaas zijn niet alle blessures of ongevallen te voorkomen. Het verdient aanbeveling om samen met anderen te trainen, dan kunt u elkaar helpen als dat nodig is. Is dat erg moeilijk, geef dan aan het 'thuisfront' of bij uw vereniging door waar u gaat lopen. Zij kunnen u dan eventueel zoeken als u te lang wegblijft. Als de ondergrond nat, besneeuwd of bevroren is, wordt het glad. De kans op een glijpartij neemt toe, maar ook de kans op blessures. De meest voorkomende blessures zijn een enkelverzwikking en een peesirritatie.

Enkelverzwikking
Als u door een misstap of door een val de banden van uw enkelgewricht overrekt en eventueel (in)scheurt, wordt dat een enkelverzwikking genoemd. Dit betekent altijd minimaal een irritatie van deze banden en het enkelgewricht. Als u de enkelbanden overrekt of afscheurt is dat een ernstig letsel. Soms treedt er bij een enkelverzwikking een botbreuk op, wat een zeer ernstig letsel is.
Het is altijd verstandig om na een enkelverzwikking direct te stoppen met lopen. Leg als de enkel pijnlijk is het been hoog en leg zo snel mogelijk een compressiebandage aan met behulp van een elastisch zwachtel. Koel de enkel zo snel mogelijk. Als u bijvoorbeeld in het bos door uw enkel bent gegaan en geen ijs bij de hand hebt, houd dan de enkel in koud water (bijvoorbeeld in een sloot). Als u wel de beschikking hebt over een flexibele coldpack of een zak met (kapotgeslagen) ijs(klontjes), zwachtel deze dan mee op de pijnlijke plek. Laat zo snel mogelijk een deskundige beoordelen hoe ernstig het letsel is. Onder een deskundige wordt verstaan een huis- club- of sportarts of fysiotherapeut.
Na een lichte enkelverzwikking kunt u meestal na enkele dagen tot enkele weken de looptraining weer hervatten. Is de blessure ernstiger, dan duurt het vele weken tot maanden voordat de enkel weer volledig belastbaar is bij lopen. Natuurlijk is het in de tussentijd vaak wel mogelijk om op een andere manier te trainen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan fietsen en aquajoggen, maar ook aan krachttraining.

Spier- en peesirritaties
Bij gladheid kunnen spier- en peesirritaties ontstaan omdat u op een gladde ondergrond meer moeite moet doen om niet weg te glijden. Eén van de meest beruchte spier- en peesirritaties, is die van de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen (adductoren) in de lies. Naarmate u harder loopt, hebt u een groter risico om weg te glijden en moeten deze spieren meer corrigeren. Overbelasting en pijn dreigen dan te ontstaan met name ter plaatse van de peesaanhechting aan de onderrand van het schaambeen. U kunt de kans op deze blessures zelf zo klein mogelijk maken. Besteed ruim aandacht aan een warming-up en cooling-down, pas het tempo aan de gladheid aan of vervang de looptraining een keer door een andere vorm (van totale lichaams) training als de weersomstandigheden echt te slecht zijn.

Duisternis
Als u in het donker traint moet u een aantal voorzorgsmaatregelen nemen. Zorg voor reflecterend materiaal aan uw kleding/schoeisel of voor een lampje dat u om uw arm kunt doen. Loop zoveel mogelijk over goed verlichte voet- of fietspaden. Loop altijd een route die u goed kent en die u al een paar keer bij daglicht gelopen hebt. U weet dan waar de kuilen, opstapjes en afstapjes zitten.

Onderkoeling
Ook bij Nederlandse weersomstandigheden kunnen er wel degelijk onderkoelingsverschijnselen bij lopers optreden. Het hoeft hiervoor helemaal niet zo koud te zijn! Zo kunnen onderkoelingsverschijnselen al optreden bij temperaturen van 15 graden Celsius en lager. Het risico wordt namelijk niet alleen bepaald door de temperatuur, maar door de combinatie met windsnelheid en regen. Regen vergroot de kans op het ontstaan van onderkoelingsverschijnselen, doordat dit het isolerend vermogen van veel soorten kleding negatief beïnvloedt. Gelukkig worden de materialen waarvan sportkleding gemaakt wordt steeds beter (isolerend). In de dagelijkse praktijk schuilt het gevaar met name in een plotselinge weersomslag, waar de sporters qua kleding onvoldoende op voorbereid zijn.

Bij dreigende onderkoelingproblemen zal het lichaam enerzijds proberen de bloedtoevoer, en dus het warmteverlies, naar de huid te beperken. Anderzijds zal het lichaam proberen de warmteproductie op te voeren, waardoor er kippenvel en spierrillingen ontstaan. Lukt het het lichaam niet om de lichaamstemperatuur op peil te houden, dan zal het looptempo snel dalen. Hierdoor zal de warmteproductie afnemen, waardoor de onderkoeling nog sneller zal optreden. Achtereenvolgens kunnen de volgende verschijnselen van onderkoeling optreden: spierkramp, verwardheid, gedragsveranderingen (onverschilligheid of juist agressiviteit). Het rillen zal uiteindelijk plaatsmaken voor spierstijfheid.

Het is van groot belang om bovengenoemde verschijnselen van onderkoeling bij uzelf of bij een trainingsgenoot te herkennen. Mocht dat het geval zijn, zoek dan snel een beschutte en warme omgeving op, drink iets warms, neem zo mogelijk een warme douche of beter nog een warm bad en trek (daarna) droge warme kleding aan. Als de onderkoeling niet te ernstig is, helpt dat vaak voldoende. In ernstiger gevallen zal er snel deskundige hulp gezocht moeten worden. Zekere als iemand verminderd aanspreekbaar of bewusteloos zijn, zal hij of zij met spoed opgenomen moeten worden in het ziekenhuis, want in deze gevallen dreigt levensgevaar.





Functionele loopkleding
Loopkleding wordt belangrijker naarmate de temperatuur lager is. In de herfst en winter moet de kleding goed beschermen tegen wind, regen en kou. Aan welke voorwaarden moet een goede kleding voldoen? U kunt het beste gebruik maken van meerdere lagen kleding, in plaats van één dikke laag. Als eerste laag doet u (thermo)onderkleding aan. Deze thermosonderkleding draagt u direct op de huid, waardoor de transpiratiedamp snel afgevoerd kan worden naar de volgende kledinglaag zodat u zelf droog blijft. Daaroverheen draagt u een warmere isolerende kledinglaag, die het transpiratievocht van binnen naar buiten goed doorlaat, maar regen en wind niet. Van binnen blijft u dan droog, zodat u niet kunt afkoelen. Als het echt koud is, draag dan als derde laag een winddichte en waterafstotende laag. Ook deze kledinglaag moet natuurlijk ‘ademen’ om de transpiratiedamp kwijt te raken. Vaak maken mensen de fout dat ze teveel kleding of slecht ‘ademende’ aandoen, waardoor ze in een ‘soort sauna komen te lopen'. Het is belangrijk om te weten dat u de meeste lichaamswarmte verliest via uw hoofd. Een muts of hoofdband is dus aan te raden evenals het dragen van thermische handschoenen of wanten om uw vingers te beschermen.

U kunt natuurlijk ook overwegen de looptraining een keer over te slaan. Zo lang duurt de (extreme) kou in ons land meestal niet. Bedenk dat u sneller een blessure oploopt, dan dat u ervan af bent. Mocht u toch in een vriesperiode gaan trainen, probeer dan overdag te trainen en begin met wind tegen! Als u dan op de terugweg warm en bezweet bent, koelt u niet onnodig af.

Samenvatting
In de herfst en winter is de ondergrond vaak nat en glad, waardoor er eerder blessures ontstaan. Daarnaast treedt de duisternis eerder in. Neem dus extra voorzorgsmaatregelen in de herfst en winter en besteedt extra aandacht aan:
de warming-up, de veiligheid tijdens het lopen op de weg (met name door het dragen van reflecterende kleding of verlichting) en het dragen van aan de weersomstandigheden aangepaste kleding om onderkoeling te voorkomen.

© Atletiekunie